gaucho

Domani allenamento importante addominali e braccia + proteine diet whey

gaucho

Ho ritrovato il kimono e le cinture di judo, ero molto piccolo e non ero particolarmente entusiasta di andarci, però cavolo 6 anni e cintura verde.. ho completamente rimosso l’infanzia, come se non fossi mai stato bambino, incredibile cosa può fare la sofferenza.

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Cos'è il lento?

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Blue Sky

Appena posso rispondere, ti arriverà un wall of text

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Blue Sky

Eccomi qua!
Il lento definisce sia uno dei ritmi di corsa (la "corsa lenta"), sia un tipo di allenamento (il "fondo lento"). Consiste nella corsa ad impegno muscolare e respiratorio moderato. Idealmente è la corsa durante la quale si può parlare con una certa tranquillità.
Altra definizione empirica è quella che il lento è quel ritmo al quale non senti la distanza e hai la sensazione di poter continuare a correre anche dopo la fine dell'allenamento.

Il lento è comunque più veloce del jogging, quest'ultimo non è un ritmo codificato della corsa perchè è la corsa totalmente libera senza alcuna ambizione di allenamento alla prestazione ma solo di salute aerobica generale. Quindi in un libro di running non si leggerà mai la parola jogging.

Quindi il lento non è una corsa totalmente sbragata e libera, c'è comunque l'intenzione di impegnare moderatamente il corpo, chi corre il lento comunque l'orologio con il ritmo lo guarda. La corsa totalmente libera nel running è invece il "lento rigenerante", che ha anche il bellissimo nome di "brodino", ed è un ritmo molto bello da correre ma presuppone che ci si sia spaccati di allenamenti nei giorni precedenti o nei successivi.

Il ritmo a cui correre il lento è un tema da sempre dibattuto. Tradizionalmente si dice di prendere il ritmo a cui si corre o correrebbe una gara di 10 km e aggiungere 40/50 secondi a chilometro. Ovviamente è un calcolo che ha senso solo per chi è un minimo allenato e può quindi correre a diversi ritmi. Per me comunque è vero solo in parte e non sempre, io il lento lo ho sempre preferito più lento, ma è importante che ogni runner maturi la propria sensibilità al lento e scelga il ritmo che più fa per lui.

Il lento si contrappone agli altri ritmi della corsa, come il lento-svelto, il fondo medio, la corsa veloce, il ritmo gara... che sono i ritmi sui quali si costruiscono le tabelle di allenamento (ad esempio si possono leggere formule esoteriche del tipo: "8x1000 a RG-10", rec. 90" a CL ", "progressivo 8 FM + 2 CV + 2 RG + 1 RG-10" ecc. ).

In generale io spingo chiunque voglia correre a variare il più possibile i ritmi a cui corre. E' importante maturare sensibilità alla varietà dei ritmi. E' come nell'alimentazione, si deve mangiare verdura, frutta, ma anche carboidrati, proteine... è la stessa cosa.

L'allenamento di lento (il fondo lento) si contrappone ai lavori eseguiti ai ritmi più impegnati, che sono definiti "lavori", o "qualità", e sono quelli più allenanti della prestazione.

Il lento, contrariamente a ciò che si può pensare, è molto importante anche per chi corre a livello professionale. Rappresenta la fondamentale base della piramide, che non deve mancare mai nell'allenamento anche di un professionista.
Solitamente si dice che il rapporto tra km corsi in lento e km corsi in ritmi più veloci in una settimana deve essere del 70%/30%, ma spesso nei professoinisti il rapporto è ancora più sbilanciato, e poi varia a seconda del momento dell'anno. Tradizionalmente in inverno si fa il periodo di "costruzione aerobica", in cui abbonda il lento.

L'importanza del lento è fondamentale, il runner che non capisce l'importanza del lento per me non ha capito nulla, è il corridore fissato con i ritmi, con ansia da prestazione e che vuole forzare troppo ogni uscita e finisce per infortunarsi.
Costruire una bella base aerobica è la cosa più importante in chi inizia a correre. Fino ad un certo livello c'è proprio un lineare miglioramento all'aumentare dei km lenti corsi a settimana.
Un tema molto in voga negli ultimi dieci anni è proprio la quantità di lento o di "volume" che deve essere presente negli allenamenti dei professionisti. Tradizionalmente in Italia si vuole che non ci sia troppo lento e non troppo aerobico, mentre si è scoperto che i grandi africani degli altipiani abbondano in km eseguiti a ritmi lentissimi. Celebre la frase di un famoso allenatore: "gli amatori corrono il lento troppo veloce e gli allenamenti veloci troppo lenti".

Il lento è un tipo di corsa meravigliosa. E' quella che connette la persona al puro piacere di correre. E' quella più benefica per la salute in generale, e si ritiene che sia quella più efficace nel rilascio di endorfine, se l'allenamento è abbastanza lungo.

...ovviamente tutto ciò che ho scritto sopra, per me ora è pura teoria, perché nella pratica ultimamente sto correndo solo una volta a settimana, quindi faccio solo lento

Blue Sky

Dalle mie parti hanno aperto una lunga pista ciclabile che percorre tutta la valle, che permette di avere un percorso protetto dal traffico, cosa perfetta per me per andare in bici perché non essendo un ciclista non sono pratico della strada e non mi piace stare vicino alle macchine.

Fatto sta che, dopo almeno due mesi che non toccavo la bici, mi sono fatto 60 km, con la mountain bike che uso scorrettamente sull'asfalto. Sono arrivato a casa pregando . I muscoli ne avevano ancora, non ero stanco, ma il mio apparato schelettrico protestava vivamente per il fatto di essere stato più di 3 ore con un sellino sotto al culo. Nel corso dell'allenamento ho iniziato a provare male indicibile al sottosella, male a un dito del piede per la pressione della scarpa sul pedale, male alla schiena per la postura curva, formicolio a una mano.

Io e la gradualità non andiamo molto d'accordo.

gaucho

Stop alle sigarette da due settimane e spingo parecchio con l’allenamento, non devo mollare sto bene

Miky

parole sante!
E' quello che ho sempre pensato. Lo scorso anno non ero ancora abbastanza allenato e non riuscivo a fare le variazioni di ritmo e pensavo di non aver ancora abbastanza fiato. Infatti correvo il lento a 6:40 al km. Quest'anno corro il lento a 5:40 al km. Poi ieri ho testato un po' i 1000 metri, che ho fatto a 4:40. Era la prima volta che tentavo di correre velocemente 1 km e non ho saputo dosare perfettamente le energie, perchè temevo di non riuscire ad arrivare fino in fondo. In realtà avrei potuto anche tranquillamente spingere più forte.

gaucho

Oggi alzo l’asticella, 30min circuito full abs, proviamo

tex89

Cos'è abs? addominali? Cavoli riprendere a farli anch'io, però quando li avevo allenati ho notato che crescendo l'addome poi fa effetto pancia, già io sono magro di mio sembra che sto mettendo su chili di hamburger.

Comunque, ne ho approfittato per prendere il bilanciere e qualche disco, almeno non devo andare ogni volta in palestra.

gaucho

È vero! Giusto prima stavo riflettendo sul fatto che la pancia mi sta crescendo anche se si tratta di muscoli perché se contraggo ho l’addome sempre più “duro”, ma è normale? Forse è un effetto transitorio perché comunque del grasso c’è ancora, magari con il tempo se divento un po’ più definito questa cosa sparisce..

Ps sì abs=addominali

tex89

Si anche se da quello che leggo in giro pare che non si riesca a eliminare il grasso "solo" sull'addome, cioè non si può fare dimagrimenti localizzati, solo innescare il dimagrimento in tutto l'organismo e sperare che l'addome ne cacci anche lui...

io devo ingrossare i quadricipiti, sembro na gallinella

franz90

Vero, il dimagrimento localizzato non esiste.

idk

Complice il bel fresco, oggi ho riprovato nei prati un interval training basic, simile ma semplificato rispetto a quello che facevo in era precovid

Scatti 8x50mt. Esplosività buona solo nei primi 3. Dal 4 in poi una parabola negativa. Devo aver perso tanta forza nelle gambe. La capacità polmonare/respiratoria è però rimasta buona.

Military press x Jumping squat x Jumping ludges. 15sec per ciascuno con 20 sec di pausa tra l'uno e l'altro. 3 serie. 1min tra le serie.

Mi sono salvato nell'esecuzione solo nella prima. Ero già cotto a quel punto, ma sono soddisfatto e fiducioso per il futuro. Ah, quanto mi mancava sporcarmi le mani nell'erba.

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Ma è normale che se accenno una corsa o faccio le scale mi fanno male istantaneamente i muscoli per lo sforzo? Sono così atrofica?

Hank Moody

La scorsa settimana ho preso dei manubri da 3kg (devo fare allenamento ) ma forse era meglio prenderli da 2

Dark97

Anche io ho questo problema...
Quando faccio una corsa (neanche tanto, giusto un quarto d ora) ho i muscoli in fiamme e faccio fatica a reggermi in piedi...l ultima volta che avevo questi sintomi era a causa della carenza di vitamina d...adesso non saprei di preciso....di sicuro il fumo non aiuta.
Non é tanto normale cmq, se hai un minimo di allenamento, non dovrebbe succedere 'sta cosa...

Daytona

@Franz90 allora ti rispondo qui di rimando all'altro thread
Come dicevo di lá é roba alla miletto tanto per far qualcosa, prendere la cosa piú seriamente di cosí mo non mi va

Braccia: curl , spinte indietro , mollette per gli avambracci
Petto: Piegamenti
Spalle: alzate laterali
Schiena: rematore
Addome: crunch caricati
Gambe: squat e affondi

5 serie da 10 reps per tutti, i piegamenti li faccio senza zavorre addosso, il resto con un paio di manubri o dischi appoggiati cosí nel caso dei crunch