SamueleMitomane

(Saltare l'introduzione se vi annoiate di leggereh! non skippate!)
Alloooora, è giunto il momento di mettere in moto i muscoli perché per troppo tempo (anni e anni, e i più importanti pure) sono stato fermo a non fare un cazzo, dopo gli anni della piscina da bambino.
Non posso ne voglio andare in palestra. Quando ci andavo, due anni fa mi sembra, o uno (ed ero già su questo forum, che roba) avevo un circoletto di pseudo amici, che nonostante questo almeno mi facevano compagnia, mi davano a parlare, insomma la palestra intera aveva un clima più familiare. Ora che sono a Bolo per l'uni, sono fin troppo fobico per andare in palestra da solo, con gente che non conosco per niente e in un ambiente che non sento ancora "mia".
Quindi l'alternativa è allenarmi a casa. Il che mi fa abbastanza schifo per il fatto che non ho nemmeno un balcone, ma sono all'interno di una stanza, al chiuso, e soprattutto perché non ho ne panche ne attrezzi (al massimo posso fare un'asta con pesi improvvisati, e poi uso le sedie per distendermi). Ora la parte fondamentale però: che esercizi faccio? quante serie? in che modo? boooh. Non so assolutamente niente di come organizzarmi queste cose, vorrei che ci fossero schede precise e fisse per il corpo libero da principiante, che descrivono per bene tutto l'allenamento. Ho cercato su internet e non ho trovato granché, le schede che ho trovato mi son sembrate tutte o troppo semplici o troppo complesse, quindi poco efficaci. Quindi ho pensato che me ne dovessi fare una da solo. Detto questo c'è un tizio su youtube (Luca Grisendi) che mi ha fatto capire un po' come si costruisce un allenamento.

Quindi per finire sto papiro, se qualcuno potrebbe darmi un feedback su questa scheda e magari completarmela consigliandomi gli esercizi a corpo libero da fare, gliene sarei grato.:

L'obiettivo sarebbe quello di mantenere attivi i muscoli, quindi fitness generale, ma anche tendere all'ipertrofia, cioè alla massa ("tendere" perché non credo sia la stessa cosa senza attrezzi).

La divisione dei gruppi muscolari è la push pull legs, che mi sembra la più equilibrata fra le altre: push (primo giorno): petto, spalle, tricipiti; pull (secondo giorno): schiena e bicipiti; legs (terzo): gambe.

2 esercizi per gruppi muscolari piccoli: polpacci, braccia, spalle.
3 esercizi per gruppi grandi: petto, schiena, gambe. E magari aumento di
uno ciascuno più avanti.

volendo fare a metà strada fra il fitness generale e la massa, l'istinto mi dice di fare 3 serie per 12 ripetizioni circa per ogni esercizio (con qualche eccezione), ma questa decisione ha poco di razionale perché non ne so nulla, quindi se volete consigliarmi un altro metodo fatelo pure. Riposo tra i 30' e 1m.

Questo per 3-4 giorni a settimana.

Ora, due cose. Ci sono molti esercizi da fare, ne vorrei scegliere almeno tre/cinque per ogni gruppo muscolare, ma quali?
E poi, una volta fatta la scheda con questi esercizi, devo fare sempre quelli? dopo quanto cambio? dovrei fare esercizi diversi ogni settimana? cambiare scheda ogni mese? come funziona tutto ciò?


(Video di Luis sulla palestra fuori contesto:
)

Franz86

Trenta minuti di riposo fanno molto pennichella.

Non sono un personal trainer ed ho conoscenze limitate, la mia opinabilissima impressione è che il corpo libero con l' obiettivo di fare massa, se non si ha una base costruita in precedenza, non sia ottimale. Specialmente se non si hanno a disposizione attrezzi idonei ( sbarra, dips ), che però sono pensati per esercizi piuttosto impegnativi, e qui siamo al gatto che si morde la coda.

Se l' obiettivo invece è ottenere un po' di tonicità e resistenza allora volendo può funzionare, abbinandolo ad attività cardio.

SamueleMitomane

30''

In che senso "una base costruita in precedenza?"
Si l'obiettivo è principalmente fare esercizio fisico per stare bene in salute, dicevo magari solo un po' indirizzato, senza entrare in strada, nel fare massa (e da qui mi regolo leggermente sulle serie e sulle ripetizioni), considerando proprio il fatto che con gli attrezzi si lavorerebbe molto meglio in questo senso. la sbarra posso improvvisarla con un bastone, e metto i pesi in delle buste che attacco alle estremità. Fantastico . Potrei comprarmi dei manubri. Per le dip potrei fare quelle su panca (o su sedia, o su divano), appoggiando i piedi a terra e alzando solo il busto

ansiolino

ma se io volessi aumentare ''il fiato'', cosa dovrei fare?

Franz86

Pesistica, per avere già un po' di forza per approcciare il corpo libero ( a es.: le trazioni sono un bellissimo esercizio, ma cominciare a farle da totale sedentario la vedo un po' dura - ripeto, non sono nessuno, queste sono proprio solo mie opinioni - ).
Non so, io su certe improvvisazioni sono un po' scettico, allenarsi nel contempo sperando non si spacchi tutto e gestendo situazioni in cui tutto traballa o in cui si hanno prese cattive non mi pare il massimo.

Due manubri di quelli a vite con una trentina di kg di pesi non costano un' enormità, non occupano un grande spazio e qualcosa verosimilmente ci si può fare.
Correre.

Gio.solo

come si trova una palestra a prova di fobico?

Franz86

Sul forum c'è chi ne sa sicuramente di più, ma visto che non risponde nessuno provo a darti qualche spunto.

Che la corsa possa incidere, anche pesantemente, sulla massa muscolare, può essere vero, ma questo dipende parecchio da intensità e volume di allenamento: due corsette blande a settimana fanno nulla, un programma di running da 5 uscite/settimana è tutt' altra cosa.

Poi sul discorso influisce anche il livello di ipertrofia ed il metabolismo: se si è ad un livello di ipertrofia muscolare già molto spinto per le proprie caratteristiche ( e quindi anche con poca massa grassa ) e/o se si ha un metabolismo molto veloce per cui anche mangiando molto si mette su poco, probabilmente già infilare nella routine degli allenamenti di corsa non particormente impegnativi va ad influire in maniera visibile.

Riguardo al tapis roulant io ho fatto pochissimo uso in vita mia quindi non so, ma forse se è uno di quelli con inclinazione regolabile si può anche studiare qualche allenamento che come minimo mantenga la massa, anche se effettivamente il fatto di non poter svolgere esercizi mirati ti limita.

Abuela

Scatti e corsa/camminata in salita dovrebbero far bene alle chiappet.

Franz86

Tranquilla, mi pare scritto benissimo.

Non mi sento di proporre nulla di preciso perché proprio non ho esperienza con l' attrezzo, e se non è una cosa che abbia provato un po' non mi sento di dare consigli ... sicuramente su internet puoi trovare di tutto e di più in termini di programmi, certo poi i risultati vanno filtrati in base alle proprie caratteristiche.

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Voi sapete farlo l'hula hoop?

Winston_Smith

Più facile che mi ci accartocci dentro.

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.mp4 or it didn't happen

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Posso bestemmià?

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Vedo che devo pagare lo scotto per una vita sedentaria di anni, faccio fatica a mettermi in moto, sono un rottame umano
Devo fare un periodo di riattivazione del corpo andando per gradi, ma mi sembra di avere fretta e impazienza e ho paura di non fare abbastanza
Forse devo rendermi conto delle mie condizioni reali e smetterla di pensare come se dovessi fare chissà che
Ma per tutto quello che mi riguarda mi sembra di vivere in una sorta di illusione protettiva che non ha a che vedere con la realtà

BbFenix

Mi piacerebbe farmi una palestra mini in casa con un personal trainer

BbFenix

Cavolo.. complimenti davvero

badwolf

no

Abuela

Finalmente ho finito i giri per il mio mal di schiena. A parte che sono andata da un ortopedico dei piedi, quindi questo forse non è stata la scelta più appropriata. Ma sono andata da quello che conoscevo già. E comunque io ho pure i piedi extra disgraziati, quindi... Ad ogni modo dalla risonanza non è emerso nulla di grave, tante piccole cose che chiunque potrebbe avere. Alla fine si è andati a parare sempre sul solito: perdi peso. Poi lui mi ha detto di evitare più possibile di mettere carico sui piedi, quindi di fare attività fisica in acqua oppure seduta e sdraiata. In acqua io francamente non me la sento. Comunque aver finito tutto sto giro mi fa sentire motivata a intraprendere qualcosa di nuovo a livello fisico. Anche se ancora non ho deciso cosa. Inventerò un tipo di ginnastica innovativa da fare col culo a sedere.

badwolf

ho ricominciato con la palestra

Randagi-o

Ti dico la mia, da persona che si allena regolarmente ma non mi considero un guru eh...

Se riesci a fare 1:30 e 1:30 significa che sei già oltre quel livello e anche come struttura della sessione non mi sembra male con la progressione ad aumentare l'intensità di ogni scatto fino alla fine (a parte gli ultimi due).

Non preoccuparti comunque, mezz'ora di corsa non ti fa diventare un "bastone", soprattutto se non stai troppo stretto con l'alimentazione.