Originariamente inviata da Viridian
(Messaggio 397849)
Per l'alimentazione butto due paroline io, dopo la capoccia che indirettamente v'ho fatto. ;P
Devi assicurarti un discreto introito proteico - se monitori l'alimentazione puoi riuscirci senza problemi. Tra parentesi, il tuo obiettivo (il ragazzo nella foto) non è nulla di spaziale, quindi se già un bodybuilder pesante nei primi periodi non ha necessità di ricorrere a proteine in polvere e quant'altro, non vedo perché dovresti farlo tu!
Entra nell'ottica che questa alimentazione non rappresenterà la "dieta forzata" che tutti gli scemi fanno a maggio per sperare di arrivare con la tartarugona sulla spiaggia entro i primi di luglio ma bensì un nuovo modo di approcciarsi all'alimentazione che non lascerai più. Proprio per questo non deve diventare ossessivo e restrittivo, ma chiaramente se un qualche risultato vuoi vederlo è necessario un minimo di sacrificio.
Immaginiamo..
Colazione: al mattino ti servono fondamentalmente carboidrati. Latte, due fette di pane bianco (o biscottate) con marmellata sono un'ottima scelta. Le proteine del latte ci sono, i carboidrati abbondano ed i grassi sono limitati (per questo è meglio preferire miele e marmellata a nutella ed altre schifezzuole).
Spuntino: quella dello spuntino è un'abitudine trascurata ma decisamente utile in vista di una dieta ben bilanciata. Mangiare più spesso (lasciando all'apparato digerente il tempo di riprendersi dallo stress della digestione precedente, è ovvio!) contribuisce ad innalzare la soglia metabolica e soprattutto a non farti arrivare troppo affamato al pasto successivo. Lo spuntino di un ragazzo che desidera mettere un po' di massa magra e definirsi dovrebbe essere possibilmente proteico ed il meno possibile grasso. Dunque una sorta di secondo "easy" è la scelta giusta. Accanto, del pane per inserire anche una quota carboidratica che a quest'ora del giorno male non fa, purché siano carboidrati puliti (= pane semplice). Il mio consiglio per quest'ora è un panino piccolo, orientativamente tra i 50-60 grammi, con una discreta quantità (60-100 grammi) di affettato magro (la famosa bresaola, prosciutto crudo/cotto sgrassati, fesa di tacchino).
Il salame è squisito °-° ma purtroppo offre più grassi che proteine e non puoi certo mangiarne 60-100 grammi spesso! Altre alternative sono il tonno ed i formaggi magri. In realtà formaggi magri non esistono, tutti i formaggi per definizione sono un po' grassi - ma se ti orienti sul parmigiano ottieni una quota proteica superiore a quella lipidca, dunque 40g di parmigiano reggiano con un 30g di pane accanto e qualche pomodorino fresco possono essere una buona idea.
Pranzo: piatto di pasta o se preferisci del pane con un secondo di tua scelta.
Spuntino: Qui un palestrato prenderebbe ancora affettati magri, tonno o proteine in polvere. E poi addirittura dividono il pre-allenamento dal post-allenamento. Siccome in fondo siamo piccini e dobbiam andarci piano, (non siamo mica dei bodybuilder, neh) qui conviene uno spuntino leggero ed equilibrato come uno yogurt ed un paio di biscotti decenti oppure un bicchiere di latte ed un frutto. Tanto sempre carboidrati sono, complessivamente, ed in palestra ci arrivi nutrito.
Cena: secondo proteico (140-150g circa almeno) con pane 40-60g. Idee per i secondi?Puoi scegliere tra pollo, pesce, uova due volte a settimana max, tonno se non l'hai preso nello spuntino, carni di altro tipo non più di due volte a settimana e non troppo vicino alle uova) ed ovviamente una porzione di verdure accanto.
Ricorda di distribuire nell'arco della giornata DUE cucchiai (non cucchiaini) di olio extravergine d'oliva.
Per i formaggi limita quelli troppo grassi, magari se accanto al salume dello spuntino vuoi una fettina di formaggio metticela pure, ma non superare i 30 grammi che per quanto proteici son solo grassi - l'unica eccezione è il parmigiano come già detto.
Dimenticati per un po' che esistono la coca cola, la birra, gli alcolici in genere ed altre bibite che forniscono carboidrati gratuiti (ed inutili) - se sei solito come bere birra quasi sempre a cena sarà un duro colpo ç_ç Ma è questione di abitudine.
Al sabato e alla domenica buttaci anche un dolcetto, se ne hai voglia. L'importante è non esagerare, ma non è scritto da nessuna parte che tu debba dire addio alla pizza o ai gelati, basta che magari nel resto della giornata mangi ordinato.
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