Re: Esercizio fisico e palestra
 

30 gg, 26 esercizi al giorno, un dì di pausa a settimana.
iniziate oggi, sono circa 30 minuti di esercizi...un bel mix di distruggiaddominali :bene:

Tralaltro verso gli ultimi esercizi si velocizza, e la voce si fa incazzosa...mi sembrava di essere il soldato palla di lardo di full metal jacket :sisi:


Si questo lo sapevo, non so invece capire se sotto lo straterello di ciccetta sul ventre c'è un addominale retto abbastanza sviluppato...non deve tremare più in isometria? O c'è altro modo per capire?
Purtroppo nel mio caso è più facile che sviluppi addominali decenti che riuscire a seguire una dieta precisa: Se aumento il carico di esercizi aumenta esponenzialmente pure la fame :D

Re: Esercizio fisico e palestra
 

A parte arrivare a vederlo (facile eh :ridacchiare:), puoi provare a fare qualche esercizio che richiede per l'appunto una buona forza negli addominali e vedere come te la cavi.
Prova la L - sit di cui sopra*, se riesci a farla e tenerla per un poco, sei già a un livello più che decente e probabilmente poi saprai trovare da solo altri esercizi che ti facciano da "test".
Altrimenti, fai la progressione per arrivarci e misura man mano, nel tempo, i progressi.

ti consiglio quella perchè :
- la puoi fare ovunque, più facilmente su sbarre o sostegni, ma anche a terra in casa.
-per chi inizia è pesante, ma non è uno di quegli esercizi che richiedono mesi e mesi per arrivarci, se parti da una buona condizione fisica (non ho il six pack,o addominali di marmo, la può imparare chiunque).
- porta risultati, tanti, anche il solo fare i vari gradini per arrivarci perchè non devi sviluppare solo forza negli addominali ma anche usare altri accorgimenti che ritornano utili per altri esercizi.
- fa la sua porca figura una volta che riesci a farla con scioltezza.

* a terra è sensibilmente più tosta

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Dato che questo thread sarà bazzicato dai più espertoni in tema di fitness vorrei porre un quesito per capire se è valida una teoria che ho letto (poi ve la dirò): qual è secondo voi l'approccio migliore per perdere grasso addominale con l'esercizio fisico (al di là di associare una buona dieta, va da sé il non mangiarsi chili di fritti e dolciumi :sisi:)? Avrei bisogno di passare dalla circonferenza attuale che oscilla tra 94/98 ad un qualcosa come almeno 85 per iniziare. :pensando:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

esci la teoria :D

Premesso che NON puoi perdere grasso in modo localizzato,lo perdi nel complesso e poi quali aree vengono maggiormente influenzate lo decide un insieme di fattori, tra cui la genetica ha il suo bel peso:

Che io sappia, la dieta migliore per perdere grasso in % è la chetogenica, specie se abbinata anche a microdigiuni et simili.
Tuttavia, se non fai regolarmente attività fisica da un po', non ti consiglierei di tagliare così tanto i carboidrati perchè poi diventa pesante anche psicologicamente da reggere.
Basta iniziare a ridurre zuccheri, prodotti processati, salumi, formaggi grassi e non strafogarsi di pasta, pane ed altre fonti di carboidrati - anche qua meglio prendere la cosa sul lungo termine facendo piccoli step in cui si diminuiscono le quantità di certi cibi lungo la settimana,
Poi, per carità, uno può pure partire in modalità Rambo e farcela tranquillamente. Ma a più stress ci si sottopone nel breve termine, più è facile che crolli la buona volontà.


Se devi perdere anche peso, per scendere devi consumare più kcal di quelle che introduci, "semplicemente".
In genere è meglio dimagrire lentamente, usando piccoli deficit di qualche centinaio di Kcal, perchè questo aiuta a tenere sotto controllo e minimizzare la perdita di muscolo incluso nella massa bruciata.

Per l'esercizio: quello ad alta intensità (HIT) pare essere quello migliore per favorire il bruciare massa grassa.
In ogni caso, parlando di muscoli, se vuoi puntare a mantenere i risultati raggiunti, l'obbiettivo dovrebbe essere quello di costruire massa muscolare più che di perder peso in fretta. Ergo favorire pesistica, palestra,roba a corpo libero, o quel che vuoi, ma che faccia fare sforzi anaerobici e costruisca forza più che il cardio/esercizio aerobico (a meno che non si parli di parecchio peso da perdere, in quel caso il cardio aiuta a smaltire prima una fetta grossa del peso in eccesso).

Se poi ti vuoi proprio scassare gli addominali, consiglio anche a te la roba di cui sopra o molto a lungo termine gli esercizi agli anelli (che mio malgrado ho scoperto esser d'una difficoltà umiliante) :ridacchiare:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Diciamo che il grasso da perdere sta tutto in zona addominale, per il resto sono piuttosto magro. È più una questione di salute che estetica, ho dei problemi intestinali e mi è stato "prescritto" di ridurre la pancia e fare attività fisica. Per la dieta pensavo di rivolgermi ad uno specialista eventualmente (per adesso il primo mese ho iniziato a: eliminare alcolici/bibite gasate/frittura, ridurre zuccheri/carboidrati ed incrementare frutta/verdura), per l'attività fisica non so. Ho sempre pensato che l'attività migliore per bruciare grassi fosse corsa, nuoto, bici. Mi pare il suggerimento più gettonato in rete. E che l'attività muscolare, pesi, a corpo libero ecc. serva invece ad aumentare la massa magra muscolare (che mi interessa poco, specie esteticamente, anche se un po' di forza in più certo non mi farebbe schifo). Poi sono capitato su questo video :pensando:: https://youtu.be/e7nocJXVqJw

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ma com'è già, il dietista sarebbe un laureato in medicina? :pensando:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Miletto è sicuramente un bravo professionista, credo uno dei più preparati tra quelli che postano video sul tubo: però ognuno ha le sue teorie, e in questo caso mi lasciano un po' perplesso. Cioè, nelle 20 ore di aerobica a settimana che cita Miletto io riuscirei a correre l' equivalente di varie maratone, se avessi delle ginocchia bioniche, mi sembra un "minimo" un po' esagerato :mrgreen:

Personalmente penso anch' io ( e ho direttamente sperimentato, sono uno che regolarmente prende kg e poi li riperde ) che bruciare grasso con l' attività aerobica sia più semplice, la corsa è uno sport che richiede poca o nessuna abilità tecnica e che consente progressi rapidi. Però effettivamente un allenamento aerobico troppo blando e con un volume settimanale troppo scarso può risultare meno efficace di un allenamento con i pesi ben impostato e seguito con impegno; forse è il caso di una persona molto in sovrappeso o obesa, che se si dedicasse principalmente all' aerobica dovrebbe iniziare con molta gradualità e con ritmi decisamente bassi, e forse il discorso di Miletto ( la cui buona fede non metto in dubbio ) si riferisce ad un' eventualità simile.

Probabilmente il punto è che devi trovare un tipo di allenamento che ti stimoli e che non ti renda pesante essere costante, e per questo contano molto le preferenze individuali.

(Poi edito e commento meglio)

Con tutta la stima che posso avere per Miletto, dato che insegna bene e con passione roba che mi interessa, in questo video i suoi conti mi sembrano fatti un po' a cazzo e senza tenere conto di troppi fattori in gioco.
Il discorso a livello generale comunque credo sia grossomodo lo stesso.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Voglio cominciare ad andare in piscina, ho già il volantino con prezzi e orari, ma sono bloccata. :(
Ho paura di fare figuracce di sembrare una sfigata che va'a nuotare da sola, di nuotare male e in mod ridicolo, con i bagnini e gli altri utenti che mi guardano. E misono dimenticata di chiedere a c'è un orologio appeso ma magari è una domanda stupida, ma sennò come faccio a sapere quando finisce l'ora. E poi ho paura di nuotare in modo sbagliato e farmi male alla schiena invece che bene. E poi sono pigra. :(

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Bè gli insegnanti di nuoto saran ben capaci... La mia collega ha detto che ha fatto delle lezioni e all'inizio aveva il terrore dell'acqua e alla fine in breve ha imparato. Vabbè che lei è un'estroversona. Anche a me servirebbe qualche dritta ma la lezione singola io e l'allenatore mi infobica, con altri peggio ancora quindi nada.

Questo thread è la mia kryptonite

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Sì la respirazione nello stile libero è la mia principale preoccupazione. Non sono mai riuscita a farla bene, coordinata. E ho paura di sforzare i lombari inarcandomi troppo o piegando la testa per prendere aria. Che palle.
Comunque non credo si scoccierebbe alla fine se ci metti più tempo paghi più lezioni :)

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Dovrei riprendere a fare sport, ma non ne ho la testa ultimamente.. diventerò una balena :piangere:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Al nuoto libero tutti nuotano da soli :)
Sulla tecnica di nuoto e la respirazione in effetti sarebbe meglio avere occasione di imparare, ma non per la ridicolaggine (anche se posso comprendere la paura e l'imbarazzo), quanto perché poi è estremamente più soddisfacente nuotare

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Io in una palestra ci sono entrato 13 anni fa, per poi uscirne subito dopo senza iscrivermi.
Ogni tanto provo la corsa e gli esercizi da fare nei parchi pubblici attrezzati, ma non l'ho mai fatto con continuità.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Risulta difficile immaginarsi nella situazione da parte mia; dipenderebbe dall'entità e causa di questi problemi fisici.
Qualche madonna sicuro non mancherebbe.

Comunque, con la psicologa state affrontando questa iatrofobia piuttosto ?
La chiave di volta della faccenda mi pare quella, e non solo per l'esercizio fisico.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Intanto potresti fare qualche passeggiata, anche se non si tratta propio di sport.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Che caro, ti preoccupi per la mia salute http://www.solo-lost.net/forum/image...es/ciuccio.gif
Grazie del consiglio :timidezza:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ci sono andata stamattina. :italia:
Piscina piccola, poca gente, interazioni quasi zero.
Ho fatto: 10 vasche a rana (1 vasca = 25 metri), 4 a dorso (poi basta perchè sentivo forzare la cervicale e poi ho preso due capocciate sul bordo, figura di merda :mannaggia: )10 stile libero solo gambe, con la tavoletta, e poi altre 10 a rana. 40 minuti circa.
Non so come fare con lo stretching prima e dopo, nessuno lo fa a bordo piscina. :pensando:
Mi tornava un pò su la colazione, devo far passare più tempo (ovvero alzarmi prima :piangere: ).
Disagietto costante, non sono riuscita a rilassarmi e concentrarmi sulla tecnica, ma per la prima volta me lo concedo.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Dopo 24 anni di sport (calcio e palestra), ora a 30 anni la voglia e la motivazione sono sparite del tutto. Buttati all'aria tutti i risultati di "aspetto fisico mediamente sportivo" per lasciare spazio a "mozzarella squagliata sul divano".

Re: Esercizio fisico e palestra
 

(Saltare l'introduzione se vi annoiate di leggereh! non skippate!)
Alloooora, è giunto il momento di mettere in moto i muscoli perché per troppo tempo (anni e anni, e i più importanti pure) sono stato fermo a non fare un cazzo, dopo gli anni della piscina da bambino.
Non posso ne voglio andare in palestra. Quando ci andavo, due anni fa mi sembra, o uno (ed ero già su questo forum, che roba) avevo un circoletto di pseudo amici, che nonostante questo almeno mi facevano compagnia, mi davano a parlare, insomma la palestra intera aveva un clima più familiare. Ora che sono a Bolo per l'uni, sono fin troppo fobico per andare in palestra da solo, con gente che non conosco per niente e in un ambiente che non sento ancora "mia".
Quindi l'alternativa è allenarmi a casa. Il che mi fa abbastanza schifo per il fatto che non ho nemmeno un balcone, ma sono all'interno di una stanza, al chiuso, e soprattutto perché non ho ne panche ne attrezzi (al massimo posso fare un'asta con pesi improvvisati, e poi uso le sedie per distendermi). Ora la parte fondamentale però: che esercizi faccio? quante serie? in che modo? boooh. Non so assolutamente niente di come organizzarmi queste cose, vorrei che ci fossero schede precise e fisse per il corpo libero da principiante, che descrivono per bene tutto l'allenamento. Ho cercato su internet e non ho trovato granché, le schede che ho trovato mi son sembrate tutte o troppo semplici o troppo complesse, quindi poco efficaci. Quindi ho pensato che me ne dovessi fare una da solo. Detto questo c'è un tizio su youtube (Luca Grisendi) che mi ha fatto capire un po' come si costruisce un allenamento.

Quindi per finire sto papiro, se qualcuno potrebbe darmi un feedback su questa scheda e magari completarmela consigliandomi gli esercizi a corpo libero da fare, gliene sarei grato.:

L'obiettivo sarebbe quello di mantenere attivi i muscoli, quindi fitness generale, ma anche tendere all'ipertrofia, cioè alla massa ("tendere" perché non credo sia la stessa cosa senza attrezzi).

La divisione dei gruppi muscolari è la push pull legs, che mi sembra la più equilibrata fra le altre: push (primo giorno): petto, spalle, tricipiti; pull (secondo giorno): schiena e bicipiti; legs (terzo): gambe.

2 esercizi per gruppi muscolari piccoli: polpacci, braccia, spalle.
3 esercizi per gruppi grandi: petto, schiena, gambe. E magari aumento di
uno ciascuno più avanti.

volendo fare a metà strada fra il fitness generale e la massa, l'istinto mi dice di fare 3 serie per 12 ripetizioni circa per ogni esercizio (con qualche eccezione), ma questa decisione ha poco di razionale perché non ne so nulla, quindi se volete consigliarmi un altro metodo fatelo pure. Riposo tra i 30' e 1m.

Questo per 3-4 giorni a settimana.

Ora, due cose. Ci sono molti esercizi da fare, ne vorrei scegliere almeno tre/cinque per ogni gruppo muscolare, ma quali?
E poi, una volta fatta la scheda con questi esercizi, devo fare sempre quelli? dopo quanto cambio? dovrei fare esercizi diversi ogni settimana? cambiare scheda ogni mese? come funziona tutto ciò? :testata:


(Video di Luis sulla palestra fuori contesto:
)

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Trenta minuti di riposo fanno molto pennichella. :sisi:

Non sono un personal trainer ed ho conoscenze limitate, la mia opinabilissima impressione è che il corpo libero con l' obiettivo di fare massa, se non si ha una base costruita in precedenza, non sia ottimale. Specialmente se non si hanno a disposizione attrezzi idonei ( sbarra, dips ), che però sono pensati per esercizi piuttosto impegnativi, e qui siamo al gatto che si morde la coda.

Se l' obiettivo invece è ottenere un po' di tonicità e resistenza allora volendo può funzionare, abbinandolo ad attività cardio.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

30'' :D

In che senso "una base costruita in precedenza?"
Si l'obiettivo è principalmente fare esercizio fisico per stare bene in salute, dicevo magari solo un po' indirizzato, senza entrare in strada, nel fare massa (e da qui mi regolo leggermente sulle serie e sulle ripetizioni), considerando proprio il fatto che con gli attrezzi si lavorerebbe molto meglio in questo senso. la sbarra posso improvvisarla con un bastone, e metto i pesi in delle buste che attacco alle estremità. Fantastico :sarcastico:. Potrei comprarmi dei manubri. Per le dip potrei fare quelle su panca (o su sedia, o su divano), appoggiando i piedi a terra e alzando solo il busto :pensando:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

ma se io volessi aumentare ''il fiato'', cosa dovrei fare?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Pesistica, per avere già un po' di forza per approcciare il corpo libero ( a es.: le trazioni sono un bellissimo esercizio, ma cominciare a farle da totale sedentario la vedo un po' dura - ripeto, non sono nessuno, queste sono proprio solo mie opinioni - ).
Non so, io su certe improvvisazioni sono un po' scettico, allenarsi nel contempo sperando non si spacchi tutto e gestendo situazioni in cui tutto traballa o in cui si hanno prese cattive non mi pare il massimo.

Due manubri di quelli a vite con una trentina di kg di pesi non costano un' enormità, non occupano un grande spazio e qualcosa verosimilmente ci si può fare.
Correre.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

come si trova una palestra a prova di fobico?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Sul forum c'è chi ne sa sicuramente di più, ma visto che non risponde nessuno provo a darti qualche spunto.

Che la corsa possa incidere, anche pesantemente, sulla massa muscolare, può essere vero, ma questo dipende parecchio da intensità e volume di allenamento: due corsette blande a settimana fanno nulla, un programma di running da 5 uscite/settimana è tutt' altra cosa.

Poi sul discorso influisce anche il livello di ipertrofia ed il metabolismo: se si è ad un livello di ipertrofia muscolare già molto spinto per le proprie caratteristiche ( e quindi anche con poca massa grassa ) e/o se si ha un metabolismo molto veloce per cui anche mangiando molto si mette su poco, probabilmente già infilare nella routine degli allenamenti di corsa non particormente impegnativi va ad influire in maniera visibile.

Riguardo al tapis roulant io ho fatto pochissimo uso in vita mia quindi non so, ma forse se è uno di quelli con inclinazione regolabile si può anche studiare qualche allenamento che come minimo mantenga la massa, anche se effettivamente il fatto di non poter svolgere esercizi mirati ti limita.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Scatti e corsa/camminata in salita dovrebbero far bene alle chiappet.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Tranquilla, mi pare scritto benissimo.

Non mi sento di proporre nulla di preciso perché proprio non ho esperienza con l' attrezzo, e se non è una cosa che abbia provato un po' non mi sento di dare consigli ... sicuramente su internet puoi trovare di tutto e di più in termini di programmi, certo poi i risultati vanno filtrati in base alle proprie caratteristiche.

Voi sapete farlo l'hula hoop? :pensando:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Più facile che mi ci accartocci dentro.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

.mp4 or it didn't happen

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Posso bestemmià?

Vedo che devo pagare lo scotto per una vita sedentaria di anni, faccio fatica a mettermi in moto, sono un rottame umano
Devo fare un periodo di riattivazione del corpo andando per gradi, ma mi sembra di avere fretta e impazienza e ho paura di non fare abbastanza
Forse devo rendermi conto delle mie condizioni reali e smetterla di pensare come se dovessi fare chissà che
Ma per tutto quello che mi riguarda mi sembra di vivere in una sorta di illusione protettiva che non ha a che vedere con la realtà

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Mi piacerebbe farmi una palestra mini in casa con un personal trainer

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Cavolo.. complimenti davvero

Re: Esercizio fisico e palestra
 

no

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Finalmente ho finito i giri per il mio mal di schiena. A parte che sono andata da un ortopedico dei piedi, quindi questo forse non è stata la scelta più appropriata. Ma sono andata da quello che conoscevo già. E comunque io ho pure i piedi extra disgraziati, quindi... Ad ogni modo dalla risonanza non è emerso nulla di grave, tante piccole cose che chiunque potrebbe avere. Alla fine si è andati a parare sempre sul solito: perdi peso. Poi lui mi ha detto di evitare più possibile di mettere carico sui piedi, quindi di fare attività fisica in acqua oppure seduta e sdraiata. In acqua io francamente non me la sento. Comunque aver finito tutto sto giro mi fa sentire motivata a intraprendere qualcosa di nuovo a livello fisico. Anche se ancora non ho deciso cosa. Inventerò un tipo di ginnastica innovativa da fare col culo a sedere. :leggendo:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

ho ricominciato con la palestra

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ti dico la mia, da persona che si allena regolarmente ma non mi considero un guru eh...:)

Se riesci a fare 1:30 e 1:30 significa che sei già oltre quel livello e anche come struttura della sessione non mi sembra male con la progressione ad aumentare l'intensità di ogni scatto fino alla fine (a parte gli ultimi due).

Non preoccuparti comunque, mezz'ora di corsa non ti fa diventare un "bastone", soprattutto se non stai troppo stretto con l'alimentazione.