Originariamente inviata da Daytona (Messaggio 3016068)

Dipende molto da come parti, sono da provare i massimali e capire come gestisci il volume.

Per fare le cose semplici, di solito si parla dei i 3 big e i piú illuminati ci mettono dentro military press e rematore.

Di panca si sta sulle 2-3 volte a settimana, meglio 3, ma per iniziare vanno bene 2, a cui si attacca il rematore
Lo stacco si fa 1 volta a settimana, 2 se sei un avanzato, o un animale
Lo squat si fa un paio di volte la settimana
La military press andrebbe fatta anche lei sulle 3 volte la settimana, tricipiti recuperati dalla panca permettendo
Si prova a incastrare il tutto in modo che sia sostenibile, come carico e volume si sta tra il 70 e il 90% del massimale e si va di 4x5 o 5x5, in base al carico. É norma fare una saliscendi di volume e carichi, cerchi a parità di carico di fare quella rep in piú, e una volta consolidata torni al volume precedente aumentando il carico.
Poi é piú articolato di cosí, ci sono le varianti che si usano oltre che per allenarsi, anche per correggere gli errori che si fanno, quelli bravi ci piazzano pure i vari complementari, ma credo che stando semplici ci sia già abbastanza lavoro da fare.
A me piace fare i 6x6, che sei lí a metà tra il fare un po' di volume in piú e la forza, faccio praticamente come ho scritto sopra

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3016479)

Ho spulciato un pó qua e la ed ho trovato il metodo 5x5 con variazioni del peso ogni settimana per 2 mesi

Originariamente inviata da Oda Nobunaga (Messaggio 3016998)

al di là delle equazioni, con un 5x5 fisso come fai a spingere a dovere?
non rischi di fare le prime serie con troppa poca fatica, o di non chiudere le ultime se fai fatica con le prime?

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3017011)

Non lo so, é la prima volta che farei un 5x5 in ciclo forza, devo vedere come reagisco al riposo lungo che ho letto che va da 3 min min fino a quando sento che il muscolo target ha recuperato, conta che io mi alleno in supersession, l ultima volta che ho fatto riposi da 3 min non c era manco il covid

Originariamente inviata da Oda Nobunaga (Messaggio 3017023)

sì immagino.
Io invece faccio proprio così. Non che sia un'esperto, ma l'approccio che ho trovato efficace e anche "logico" è stato di puntare ad avere 5 ripetizioni in canna per l'ultima serie
quindi in un ottica di 4 serie, tutte rigorosamente a cedimento, la prestazione mi va grossomodo
12
10
8
5-6
se riesci a farne più di quel 5/6 alla quarta serie, alzo il peso.

ero partito con approcci tipo 5x5 ma mi sembra sempre di non dare abbastanza nelle prime, o di essere cotto nelle ultime

Originariamente inviata da Oda Nobunaga (Messaggio 3017023)

sì immagino.
Io invece faccio proprio così. Non che sia un'esperto, ma l'approccio che ho trovato efficace e anche "logico" è stato di puntare ad avere 5 ripetizioni in canna per l'ultima serie
quindi in un ottica di 4 serie, tutte rigorosamente a cedimento, la prestazione mi va grossomodo
12
10
8
5-6
se riesci a farne più di quel 5/6 alla quarta serie, alzo il peso.

ero partito con approcci tipo 5x5 ma mi sembra sempre di non dare abbastanza nelle prime, o di essere cotto nelle ultime

Originariamente inviata da Oda Nobunaga (Messaggio 3017023)

Non che sia un'esperto, ma l'approccio che ho trovato efficace e anche "logico" è stato di puntare ad avere 5 ripetizioni in canna per l'ultima serie
quindi in un ottica di 4 serie, tutte rigorosamente a cedimento, la prestazione mi va grossomodo
12
10
8
5-6
se riesci a farne più di quel 5/6 alla quarta serie, alzo il peso.

ero partito con approcci tipo 5x5 ma mi sembra sempre di non dare abbastanza nelle prime, o di essere cotto nelle ultime

Originariamente inviata da Daytona (Messaggio 3017056)

Ho avuto una sensazione simile nelle prime settimane, mi sa che non é una sensazione, probabilmente non davi abbastanza davvero nelle prime serie, credo ci voglia un po' per esprimere abbastanza forza per rendere tosto il tutto dalle prime rep.
Invece é normale essere cotto nelle ultime, devono essere combattute, quando lo diventano un pelo meno o si guadagna quella rep in piú é il momento di tornare a essere cotti come prima, aumentando il carico. Il recupero completo dovrebbe sempre far rendere possibile finire le ultime rep delle ultime serie

Piuttosto posso chiederti se recuperi bene arrivando sempre a cedimento? Sono partito con quell'approccio ma non sono mai riuscito a fare quelle 2/3 panche fatte bene a settimana o a non bruciarmi via in poche settimane :o , e ho preferito scegliere quell'altra via. Ma non sei il primo che leggo che riesce ad andare a cedimento a ogni serie come consuetudine, forse é questione di genetica pure una buona gestione di questo tipo di volume

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3017026)

Ma i riposi tra le serie quanto li fai lunghi?

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3017025)

Salvato

Originariamente inviata da Oda Nobunaga (Messaggio 3017080)

beh ma matematicamente, ci posso arrivare a cedimento in 5 con la prima serie, però poi la quarta per fartela mi servono 15 minuti di recupero...
cioè matematicamente hai più serie in canna quando sei fresco.
Magari mi sbaglio, però sia per logica che per esperienza, penso sia normale, anche con recuperi di 3 minuti avere meno forze dopo qualche serie.

Per il cedimento, porto ogni serie o fino a che non riesco più a muovere, o quando brucia da morire
(tipo i quadricipiti mi bruciano più che stancarsi, petto il contrario)
col bruciore magari aspetto 5 secondi per vedere se si calma subito e riesco a spingere ancora.

La panca è un po' l'eccezione perché non voglio restarci sotto, quindi conto come cedimento l'ultima che mi sembra di riuscire finire, e non rischio la successiva.

Non so se sia genetica... io sono abbastanza forte (in termini relativi ovviamente), ma mi stanco molto velocemente.
Portare tutto a cedimento per me è più mentale, e convincersi a fare una rep extra quando vuoi mollare. Se poi il peso non si muove, amen, e parte il recupero