Originariamente inviata da Warlordmaniac (Messaggio 3015758)

Credo che sei più acculturato di me.
Comunque, per le gambe, il mio esercizio re è lo squat bulgaro.
Io uso i manubri e non bilanciere o castello.
Se sto a casa posso fare squat bulgaro in super lento.
Altre varianti: non mi convincono molto gli affondi, ho provato una volta lo split squat e mi ha spaccato le gambe.
Per split squat intendo una partenza in divaricata sagittale e abbassare il ginocchio dietro fino a toccare terra e poi rialzarsi.

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3015761)

Ma noo, ho conoscenza solo sugli allenamenti hiit e funzionali per lo sport che pratico, sulla forza so giusto la base ma per impostare na scheda devo perdermi ore a leggere su internet, te come la imposti?

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3015835)

la hollow originale é una posizione usata nel calisthenics per fare le skills, viene usata anche nelle trazioni alla sbarra per rendere il corpo un blocco unico evitando oscillazioni

La si impara assumendo la forma di una barca da sdraiato, alzi gambe e spalle da terra con braccia tese e abduzione delle scapole

La floor press la farei con le spalle a terra

C é na variante che faccio in palestra che é la hollow mentre faccio spinte a due mani con manubrio da 20 kg che é devastante ma il target principale é il core

Originariamente inviata da Warlordmaniac (Messaggio 3015909)

Io, oltre ad essere un hardgainer da competizione per chi cresce di meno, faccio palestra come croos training, cioè come sport alternativo a quello principale.
Mi serve anche e soprattutto da supporto muscolare per lo sport principale.

Quindi faccio:
1 allenamento settimanale gambe, perché fa parte del programma;
1 allenamento settimanale core, perché il core comunque è utile e mi protegge da scompensi;
1 allenamento settimanale "sopra" con focus sui dorsali, perché voglio migliorare la postura.

Ultimamente sto mollando parecchio questa cadenza perché sono tutto rotto e mi sono messo a fare le routine per i muscoli coinvolti nella pubalgia, compresi i polpacci da cui secondo me parte tutto.

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3015911)

ma sei un ciclista?

Originariamente inviata da Warlordmaniac (Messaggio 3015913)

Meglio non dare troppe info

Originariamente inviata da Daytona (Messaggio 3016030)

Ciao syd ho letto adesso, secondo me ti converrebbe prenderti il giorno di rest in quello libero e bon, per la forza serve una certa frequenza e ti esaurisce abbastanza, rischi di bruciarti per il tuo sport principale. Almeno, imho

Originariamente inviata da Daytona (Messaggio 3016068)

Dipende molto da come parti, sono da provare i massimali e capire come gestisci il volume.

Per fare le cose semplici, di solito si parla dei i 3 big e i piú illuminati ci mettono dentro military press e rematore.

Di panca si sta sulle 2-3 volte a settimana, meglio 3, ma per iniziare vanno bene 2, a cui si attacca il rematore
Lo stacco si fa 1 volta a settimana, 2 se sei un avanzato, o un animale
Lo squat si fa un paio di volte la settimana
La military press andrebbe fatta anche lei sulle 3 volte la settimana, tricipiti recuperati dalla panca permettendo
Si prova a incastrare il tutto in modo che sia sostenibile, come carico e volume si sta tra il 70 e il 90% del massimale e si va di 4x5 o 5x5, in base al carico. É norma fare una saliscendi di volume e carichi, cerchi a parità di carico di fare quella rep in piú, e una volta consolidata torni al volume precedente aumentando il carico.
Poi é piú articolato di cosí, ci sono le varianti che si usano oltre che per allenarsi, anche per correggere gli errori che si fanno, quelli bravi ci piazzano pure i vari complementari, ma credo che stando semplici ci sia già abbastanza lavoro da fare.
A me piace fare i 6x6, che sei lí a metà tra il fare un po' di volume in piú e la forza, faccio praticamente come ho scritto sopra

Originariamente inviata da Syd90 (Messaggio 3016479)

Ho spulciato un pó qua e la ed ho trovato il metodo 5x5 con variazioni del peso ogni settimana per 2 mesi