Re: Esercizio fisico e palestra
 

+ 5km di bici + pull ups

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Daniele è un cucciolone XD

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probabilmente è la combinazione di scarpe vecchie/inadatte e il suolo troppo duro, correndo sul tapis roulant non avevo particolari problemi.
cmq thx controllerò il canale
ho risolto parzialmente imbottendo le scarpe :sisi:, meglio di prima

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il ritmo è veloce ma in generale non credo faccia granché correre meno di 30 min.

https://i.imgur.com/2eQn9v9.png

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Iosono trail 15eil 19 piu magro.ho ripreso ad allenarmi a meta gennaio bicipiti tricipiti e alzate e croci be in 4 mesi i risultati si vedono.il non avere niente da fare e la pandemia mi da la possibilira di allenarmi in tranquillita.la dieta per ectomorfo dice 50 carboidatri 30 proteine e 20 grassi.si forse dovrei essere 4 5 kili in piu ma ho il metabolismo troppo accellerato e mi ricordo nel 2017 quando pesavo 80 kili quanto mi sentivo pesante prendevo anche farmaci.ma con 70 72 kili mi sento agile e tonico.erano 2 anni che non mi allrnavo non avevo neanche piu stimoli ma dopo natale mi si e risvegliata la voglia di faticare anche in piena pandemia.

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Domanda da ignorante, nel senso "che ignora": con quali strumenti si calcola la percentuale di massa grassa? Si usano quelle strane bilance? sono affidabili?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Oggi un allenamento di buona consistenza. 15 km com 4:11 di media, ma gestiti in realtà in progressione, un buon fondo medio progressivo, con 10 km di fondo a moderata intensità, un po' variabile tra 4:30 e 4:09, ritmi che per le mie condizioni attuali si qualificano come fondo medio; e poi ultimi 5 km in 4:04, 4:05, 4:02, 3:59, 3:49.

Mi dispiace solo di non aver fatto un allenamento più lungo, però in questo periodo non sto facendo un vero allenamento da runner, corro solo due volte a settimana e quello della domenica è l'unico allenamento di qualità. In settimana faccio altre cose, mi sto concentrando sullo sport più a tutto tondo. Fatto sta che con un solo allenamento a disposizione bisogna scegliere una cosa o l'altra e non si riesce a fare tutto ciò che si vorrebbe.
In settimana voglio mettermi d'impegno (forse già domani potrei, ma forse c'è troppo poco recupero) e fare un vero lungo lento.

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sono incazzatissimo perché sono due giorni che piovono cavallette e non ho potuto correre.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Sia ieri pomeriggio che oggi esercizi. Il mio piccolo workout è sempre composto da un video di addominali e core stability e uno di braccia con i pesetti (io uso quelli da 5 kg). Ieri pomeriggio ho fatto i due video più brevi e pratici per quando non ho tempo, oggi i due più lunghi (ma sta sempre tutto in un'ora). Le gambe non le considero perché già c'è la corsa, il calcetto e per quel poco che ci faccio con intensità la bici. In realtà dovrei allenare anche le gambe, per avere vantaggi nella corsa, però per il momento non ci penso.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Siamo alla sesta settimana (credo)!
Mi ha fatto molto bene i quasi 3 giorni di riposo, ho ricominciato con più energia e voglia di fare.
Probabilmente dovrò aumentare ancora i carichi ma introducendo la corsa dalla prossima settimana è forse meglio rimanere sui soliti chili? :interrogativo:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Grazie, speriamo di fare su un po' di muscoli

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Nemmeno tra cent'anni riuscirei ad ottenere quel livello :sisi:
devo rimediare a tutti i problemi che mi sono causata in questi anni, vediamo se ne sarò capace

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Io per ora di gambe faccio solo squat a corpo libero (a volte anche con i pesi ma ne ho solo due da 3 kg l'uno), dei full squat assistiti alla sbarra cercando di attivare bene i muscoli in fase di risalita, e ieri ho aggiunto anche qualche sollevamento di culo

Re: Esercizio fisico e palestra
 

È positivo il fatto che continui nonostante il momento di novità lavorativa. Se ti aiuta ben venga, ma non considerarlo comunque obbligatorio, è normale rimanere un po' distratti in un momento in cui le energie mentali sono prese da altro.

La corsa non ha controindicazioni per l'esercizio con i pesi, anzi ne trae beneficio. Tuttavia non concentrerei esercizi alle gambe e corsa in giorni ravvicinati. Si può fare, una volta a regime, però se ti stai avvicinando alla corsa è meglio godersela a gambe leggere, perché le sensazioni sono molto migliori.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Mi sembrano ottime cose e più che sufficienti :)

Alla fine l'esercizio deve essere un compagno di vita, uno stile di vita, non una full immersion per un breve periodo. Lo squat è l'esercizio migliore. Si può abbinare ai grandi classici semplici, senza inventarsi per forza cose strane: allunghi sagittali e molleggi sui polpacci.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Grazie dei consigli, per ora riesco a tenere botta e mi aiuta a scarica l'ansia anticipatoria ma vedremo se a lungo andare sarà ancora così. Ci spero, vorrei davvero provare a risollevare la situazione.
Per quanto riguarda la corsa avevo già in mente di inserirla gradualmente e mai farla nei giorni dedicati agli squat con i pesi.
Una camminata veloce alternata a corsetta può andar bene per iniziare ad allenare il fiato? È un mio grosso limite.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Assolutamente sì, anzi è consigliata. Fare corsa continua, a discapito della durata dell'allenamento aerobico, è un errore. La tipica tabella per il principiante nella corsa prevede alternanza anche 1 minuto / 1 minuto di corsa e cammino.
All'inizio magari dirai "ma non ho fatto fatica, potrei correre di più". No, andare con gradualità fa bene.

Ciò che conta ai fini dell'esercizio aerobico, per averne i benefici che vi si ricercano, che sono di carattere cardiovascolare oltre che il rilassamento mentale, è avere un tempo più lungo possibile (se possibile almeno mezz'ora, se meno pazienza ma ci sarebbe da arrivarci alla mezz'ora) di moderato impegno aerobico. Che tu lo realizzi con la corsa o con il cammino non c'è grande differenza.
Anche sulla camminata "veloce", io sono meno propenso a pensare a una camminata impetuosa, con le gambe tese e scoordinate. La penso come il ragazzo di Correre Naturale consigliato da Ondine: la camminata deve essere naturale, l'uomo non è fatto per protendere il tallone troppo in avanti: bisogna camminare in un modo in cui si potrebbe farlo anche scalzi.

La corsa in generale è uno sport un po' delicato, tra gli sport aerobici è quello più traumatico per le articolazioni. Quindi il corpo va abituato alla corsa, e ci vuole un pochino di gradualità, oltre che alle varie precauzioni (non essere in eccessivo sovrappeso, tecnica di corsa e scarpe un minimo adatte).

Io in generale non sono un fan di cose tipo "no pain no gain". Lo sport, e la corsa in particolare, devono dare piacere. La corsa deve venire naturale, va fatta con la massima serenità. Si accelera, ci si ferma, si cammina, quando e come si vuole.

Ultima cosa che dico: la corsa, forse a differenza di altri, è uno sport in cui l'aspetto della performance non va di pari passo con l'aspetto salutistico, oltre un certo punto. I benefici per la salute si hanno già con la corsa lenta aerobica. Non c'è bisogno di farsi lusingare dagli allenamenti più tecnici (le ripetute o altre cose), che servono al runner per migliorare, ma possono aspettare e anche non farsi mai, se non per provarne maggior piacere e divertimento.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

infatti, in un certo senso fare serie di scatti a massima velocità e le camminate lunghe hanno più senso del normale jogging.
E gli scatti sono un bello shock aerobico appunto, senza andare a pesare troppo sulle articolazioni, specialmente per qualcuno non abituato.

Gli infortuni causati da un'aumento non graduale dell'attività fisica durante la corsa sono incredibilmente frequenti

Re: Esercizio fisico e palestra
 

In realtà, ti devo dire che nel mio messaggio intendevo una cosa diversissima da ciò che hai detto tu :mrgreen:
A mia opinione, gli scatti sono persino da evitare, a livello muscolare, articolare e da non sottovalutare osseo sono uno stress non necessario, e a livello aerobico è meglio l'esercizio a bassa intensità.

Ciò che intendo dire è che non trovo corretto prendere un apparato muscolo scheletrico non abituato alla corsa e lanciarlo a velocità massimale. Diventa come lanciare a 300 all'ora una 500. Il giorno dopo hai male dappertutto, hai impattato male sulla schiena, le piante dei piedi soffrono ecc. È meglio prima affinare il gesto tecnico.

In ultimo, la velocità andrebbe fatta sulla pista, sull'asfalto i piedi soffrono troppo.

Ricordo che quando reiniziai a correre, qualche anno fa, mi volli divertire facendo prove di velocità con la tecnica di corsa dei velocisti (ginocchia alte, braccia alte, appoggio solo di avampiede). Fu una delle cose più divertenti che ricordi, però i giorni dopo avevo male :sisi:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

fondamentalmente questo