Re: Esercizio fisico e palestra
 

Scrivimi come imposteresti una scheda, quanti esercizi a sessione e quale frequenza

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Oggi ho fatto il pull down ai cavi alti per la prima volta, sarà che il circuito era incentrato sulla schiena con trazioni zavorrate, stacco, pull down e un esercizio coi manubri per la parte centrale della schiena ma mi ha spompato, era n pó che non facevo 2 min di riposo a fine giro ma le braccia mi formicavano

Re: Esercizio fisico e palestra
 

voglio un ercolina

Dipende molto da come parti, sono da provare i massimali e capire come gestisci il volume.

Per fare le cose semplici, di solito si parla dei i 3 big e i piú illuminati ci mettono dentro military press e rematore.

Di panca si sta sulle 2-3 volte a settimana, meglio 3, ma per iniziare vanno bene 2, a cui si attacca il rematore
Lo stacco si fa 1 volta a settimana, 2 se sei un avanzato, o un animale
Lo squat si fa un paio di volte la settimana
La military press andrebbe fatta anche lei sulle 3 volte la settimana, tricipiti recuperati dalla panca permettendo
Si prova a incastrare il tutto in modo che sia sostenibile, come carico e volume si sta tra il 70 e il 90% del massimale e si va di 4x5 o 5x5, in base al carico. É norma fare una saliscendi di volume e carichi, cerchi a parità di carico di fare quella rep in piú, e una volta consolidata torni al volume precedente aumentando il carico.
Poi é piú articolato di cosí, ci sono le varianti che si usano oltre che per allenarsi, anche per correggere gli errori che si fanno, quelli bravi ci piazzano pure i vari complementari, ma credo che stando semplici ci sia già abbastanza lavoro da fare.
A me piace fare i 6x6, che sei lí a metà tra il fare un po' di volume in piú e la forza, faccio praticamente come ho scritto sopra

Re: Esercizio fisico e palestra
 

meraviglioso

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Daytona, i big 3 sarebbero squat, stacco e panca? Oppure ci sono le trazioni al posto di uno big leg?
P.S.
Ah ok, quelli elencati

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Mi prenderò un paio di giorni per pensarla bene e posteró poi il ciclo forza che farei durare 3 mesi ma che non useró finché saró seguito anche perché dovessi farlo 3 volte a settimana mi brucio e se ne accorge subito e mi pesta come un tamburo

Comunque mi sto preparando in ottica futura nel caso smetta con lo sport, sarà tra qualche anno ma almeno sarò pronto

Pensavo a grandii linee di impostare l anno così:
Primo ciclo 3 mesi forza 4 volte a sett
Secondo ciclo 3 mesi hiit 4 volte a sett
Terzo ciclo 3 mesi volume con strips 3/4 volte a sett
Quarto ciclo 3 mesi hiit 4 volte a sett

Addominali li farei in hiit 3/4 volte a settimana
Cardio 1 a sett corsa 30 min alternata a scatti di 10 sec con 1 min di corsa leggera

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho spulciato un pó qua e la ed ho trovato il metodo 5x5 con variazioni del peso ogni settimana per 2 mesi, semplice senza voli pindarici o equazioni per calcolare come il tempo e la massa influiscono sulla mia egregia ed ipertrofica rottura di coglioni

Mi fa ridere che tutti sti caproni influencer che vogliono rendere una addizione una equazione per risultare ed elevarsi a guru dell atletica unici conoscitori della materia, degni di culto e portatori della veritá assoluta, paladini della dieta proteica da 2 a 4 gr per kg quando per loro stessa ammissione la scienza non ha ancora dati certi per avallare questa teoria del cazzo che devi disintegrarti fegato e reni e svuotarti il portafoglio per mangiare cibi iperproteici che fanno schifo al cazzo e sono un concentrato di polveri e chimicate varie, sennó non cresci...sto business del cazzo sulle proteine che guarda caso ha 9 inluencer su 10 che sponsorizzano sti prodotti di merda

Per crescere bisogna aumentare le calorie, proteine bastano 1 gr per kg forse neanche

Cioé per sti imbecilli dovrei prendere dai 160 ai 320 gr di proteine giornalieri, devo mangiare na mucca ogni 3 giorni

Re: Esercizio fisico e palestra
 

oggi forse provo il giro della morte, tanto domani salto l allenamento, riposo meritato dopo l ultimo mese infernale che mi ha fatto fare

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Trazioni max
Piegamenti max
Jump squat max
Trazioni max
Piegamenti max
Jump squat max
Trazioni max
Piegamenti max
Jump squat max
Senza riposo, continui fino a quando non riesci piú a farne una

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Se a marzo c ho il grasso cosí basso sarà un problema ad agosto

Re: Esercizio fisico e palestra
 

al di là delle equazioni, con un 5x5 fisso come fai a spingere a dovere?
non rischi di fare le prime serie con troppa poca fatica, o di non chiudere le ultime se fai fatica con le prime?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Non lo so, é la prima volta che farei un 5x5 in ciclo forza, devo vedere come reagisco al riposo lungo che ho letto che va da 3 min min fino a quando sento che il muscolo target ha recuperato, conta che io mi alleno in supersession, l ultima volta che ho fatto riposi da 3 min non c era manco il covid

Re: Esercizio fisico e palestra
 

sì immagino.
Io invece faccio proprio così. Non che sia un'esperto, ma l'approccio che ho trovato efficace e anche "logico" è stato di puntare ad avere 5 ripetizioni in canna per l'ultima serie
quindi in un ottica di 4 serie, tutte rigorosamente a cedimento, la prestazione mi va grossomodo
12
10
8
5-6
se riesci a farne più di quel 5/6 alla quarta serie, alzo il peso.

ero partito con approcci tipo 5x5 ma mi sembra sempre di non dare abbastanza nelle prime, o di essere cotto nelle ultime

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Salvato

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ma i riposi tra le serie quanto li fai lunghi?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho avuto una sensazione simile nelle prime settimane, mi sa che non é una sensazione, probabilmente non davi abbastanza davvero nelle prime serie, credo ci voglia un po' per esprimere abbastanza forza per rendere tosto il tutto dalle prime rep.
Invece é normale essere cotto nelle ultime, devono essere combattute, quando lo diventano un pelo meno o si guadagna quella rep in piú é il momento di tornare a essere cotti come prima, aumentando il carico. Il recupero completo dovrebbe sempre far rendere possibile finire le ultime rep delle ultime serie

Piuttosto posso chiederti se recuperi bene arrivando sempre a cedimento? Sono partito con quell'approccio ma non sono mai riuscito a fare quelle 2/3 panche fatte bene a settimana o a non bruciarmi via in poche settimane :o , e ho preferito scegliere quell'altra via. Ma non sei il primo che leggo che riesce ad andare a cedimento a ogni serie come consuetudine, forse é questione di genetica pure una buona gestione di questo tipo di volume

Re: Esercizio fisico e palestra
 

beh ma matematicamente, ci posso arrivare a cedimento in 5 con la prima serie, però poi la quarta per fartela mi servono 15 minuti di recupero...
cioè matematicamente hai più serie in canna quando sei fresco.
Magari mi sbaglio, però sia per logica che per esperienza, penso sia normale, anche con recuperi di 3 minuti avere meno forze dopo qualche serie.

Per il cedimento, porto ogni serie o fino a che non riesco più a muovere, o quando brucia da morire
(tipo i quadricipiti mi bruciano più che stancarsi, petto il contrario)
col bruciore magari aspetto 5 secondi per vedere se si calma subito e riesco a spingere ancora.

La panca è un po' l'eccezione perché non voglio restarci sotto, quindi conto come cedimento l'ultima che mi sembra di riuscire finire, e non rischio la successiva.

Non so se sia genetica... io sono abbastanza forte (in termini relativi ovviamente), ma mi stanco molto velocemente.
Portare tutto a cedimento per me è più mentale, e convincersi a fare una rep extra quando vuoi mollare. Se poi il peso non si muove, amen, e parte il recupero

Re: Esercizio fisico e palestra
 

3 minuti

non prendere i numeri come scienza, se ti scarichi più lentamente magari riesci ad alzare il peso e a fare che ne so, 8 6 6 5?
io mi spompo in fretta, quindi per farne 5 a cedimento alla terza/quarta serie, la primissima me ne escono circa 12

Ah ma ci sono arrivato adesso, non parli di fondamentali, io mi riferivo esclusivamente a schede fatti praticamente solo con quelli o per un 90% con pochi complementari.
Si, allora, di solito un colpo o 2 di buffer li ho nella prima serie, mentre nelle ultime 2 col cavolo, arrivo giusto.
Sono efford, approcci diversi. Parlando di forza suggerivo un approccio che tende più alla scheda di un pl che fitness/bb, dove la forza sta nel fare esecuzioni dove su esecuzioni spingendosi oltre al cedimento psicologico diciamo.
Io invece roba opposta, un bruciore della madonna e doms assurdi il giorno dopo, ma se non sento lavorare il tutto in un certo modo non mi piace troppo. Poi mi sembra di aver avuto miglioramenti, proprio a livello di fisico, piú cosí che con le schede classiche.
Cosa che ci sta se stai a vedere i tonnellaggi.

Ma forse ha pure piú senso il tuo approccio che il mio per una persona che ha 3 mesi di mesociclo. In 3 mesi forse si imparano le esecuzioni dei fondamentali, sempre se non le sappia già fare si intende :pensando:

Cosa peraltro gravissima e a cui andrebbe posto rimedio il prima possibile, almeno per lo stacco regular (si scherza ovviamente)

Re: Esercizio fisico e palestra
 

ah ok, se si parla di fondamentali, seguo comunque lo stesso approccio quando li faccio.
al momento ne faccio 2 su 4 per rogne varie, ma approccio ogni esercizio così, alla fine, dal curl allo squat

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho fatto na piccola ricerca, per avere una home gym dovrei spendere 3000 euro

Bilanciere olimpico da 20 kg con 140 kg di dischi toorx:650 euro

Coppia di manubri con 60 kg songmics:150 euro

Coppia di parallele medie:60 euro

Panca regolabile marbo che regge 300kg:150 euro

Ercolina prx 3500:1999 euro

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho già 4 manubri con 60 kg, parallele alte e basse, sbarra e giubbotto zavorrato

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Persi quasi 20kg dal 2023 nell'unico modo possibile, il digiuno intermittente, ma non ho motivazione di fare pesi. Quei maledetti anni di còvvidi mi han tolto ogni voglia di flexare la forma atletica, ma poi dopo i 30 bravi quelli che continuano. Fossi genitore avrei una scusa in più per non lasciarmi andare, ma

Re: Esercizio fisico e palestra
 

io sono in una fase di transizione. non so se continuare col nuoto, implementare la palestra, o darmi agli sport all'aria aperta. Intanto sto temporeggiando con yoga-esercizi posturali

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Complimenti

Re: Esercizio fisico e palestra
 

180 euro ho preso panca reclinabile, 2 manubri con 20 kg di dischi e coppia di parallele lunghe ma piú basse di quello che avevo in mente ma dovrei riuscire a fare tutti gli esercizi che avevo in testa, un paio risulteranno piú scomodi ma la differenza di 60 euro sulla spesa ha avuto la meglio

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ora manca 550 euro per bilanciere olimpico da 20 kg e 100 kg di dischi
150 euro per Hex bar olimpica da 30 kg per lo stacco
40 euro per pavimento in gomma e catena da usare come zavorra
100 euro per nuova sbarra a muro se trasloco

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Trazioni sto macinando a bestia, ho fatto 9,9,8,8 nel circuito hiit con 10 kg di zavorra

Re: Esercizio fisico e palestra
 

tra poco devo alzare di nuovo a 20 kg e sopportare il dolore alle mani

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Quanto cazzo mi gaso quando riesco ad allenarmi senza averne voglia

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Finalmente ho stilato la tabella annuale, mi fa male il polso da quanto ho scritto, ho messo giú diverse tabelle, alcune pronte, altre lo saranno se mi compreró un ercolina o elastici per simulare la dinamica di una ercolina

Primo ciclo 1 mese di volume, 4 volte a sett, 6 esercizi a sessione, piú o meno i fondamentali con qualche complementare

Secondo ciclo 2 mesi di HIIT 4 volte a settimana, 8 esercizi a sessione

Terzo ciclo 2 mesi forza con fondamentali, 4 volte a settimana, 6 esercizi a sessione

Quarto ciclo 1 mese di volume

Quinto ciclo 2 mesi HIIT

Sesto ciclo 2 mesi forza

Settimo ciclo 2 mesi HIIT

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Sto provando a farmi una scheda con chatgpt ma vedo che non ce la fa ._.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

me ne aveva quasi ultimata una stupenda come volumi, richiami inclusi, su 4 giorni, solo che era andata via la connessione e l'ho persa, oggi sembra più stupida del solito questa IA . _.

Edit: sembra che inventi ad cazzum oggi, pure a lavoro stava sbarellando comunque, se non trova info certe mi pare che inventi roba di sana pianta. Cosa che fino a qualche settimana fa mi pareva non fare :pensando:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Oggi per cambiare un po' ho corso, ben 10 min, però facendo 5 scatti da 2 min, che è il limite prima di sentire quella che penso essere un principio di angina (cosa che credo che approfondirò con un cardiologo comunque)

Edit che strana sensazione che lascia il cardio, roba quasi mai provata prima :V

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Finalmente sono finite queste 2 settimane di stripping
Sono devastato

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Mi sa che provo la creatina

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho rinnovato l'abbonamento in palestra per altri 12 mesi, ci vado più che altro per il corso di posturale, la sala pesi neanche la sfrutto, andare per gonfiare i muscoli ormai non è più roba per me

Voi andate in palestra anche in estate? Io col troppo caldo non riesco e in genere verso maggio o giugno stacco per 3 mesi.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ormai ci sono abituato, tanto comincio ad evaporare già a marzo