Re: Esercizio fisico e palestra
 

Non lo so, é la prima volta che farei un 5x5 in ciclo forza, devo vedere come reagisco al riposo lungo che ho letto che va da 3 min min fino a quando sento che il muscolo target ha recuperato, conta che io mi alleno in supersession, l ultima volta che ho fatto riposi da 3 min non c era manco il covid

Re: Esercizio fisico e palestra
 

sì immagino.
Io invece faccio proprio così. Non che sia un'esperto, ma l'approccio che ho trovato efficace e anche "logico" è stato di puntare ad avere 5 ripetizioni in canna per l'ultima serie
quindi in un ottica di 4 serie, tutte rigorosamente a cedimento, la prestazione mi va grossomodo
12
10
8
5-6
se riesci a farne più di quel 5/6 alla quarta serie, alzo il peso.

ero partito con approcci tipo 5x5 ma mi sembra sempre di non dare abbastanza nelle prime, o di essere cotto nelle ultime

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Salvato

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ma i riposi tra le serie quanto li fai lunghi?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

beh ma matematicamente, ci posso arrivare a cedimento in 5 con la prima serie, però poi la quarta per fartela mi servono 15 minuti di recupero...
cioè matematicamente hai più serie in canna quando sei fresco.
Magari mi sbaglio, però sia per logica che per esperienza, penso sia normale, anche con recuperi di 3 minuti avere meno forze dopo qualche serie.

Per il cedimento, porto ogni serie o fino a che non riesco più a muovere, o quando brucia da morire
(tipo i quadricipiti mi bruciano più che stancarsi, petto il contrario)
col bruciore magari aspetto 5 secondi per vedere se si calma subito e riesco a spingere ancora.

La panca è un po' l'eccezione perché non voglio restarci sotto, quindi conto come cedimento l'ultima che mi sembra di riuscire finire, e non rischio la successiva.

Non so se sia genetica... io sono abbastanza forte (in termini relativi ovviamente), ma mi stanco molto velocemente.
Portare tutto a cedimento per me è più mentale, e convincersi a fare una rep extra quando vuoi mollare. Se poi il peso non si muove, amen, e parte il recupero

Re: Esercizio fisico e palestra
 

3 minuti

non prendere i numeri come scienza, se ti scarichi più lentamente magari riesci ad alzare il peso e a fare che ne so, 8 6 6 5?
io mi spompo in fretta, quindi per farne 5 a cedimento alla terza/quarta serie, la primissima me ne escono circa 12

Re: Esercizio fisico e palestra
 

ah ok, se si parla di fondamentali, seguo comunque lo stesso approccio quando li faccio.
al momento ne faccio 2 su 4 per rogne varie, ma approccio ogni esercizio così, alla fine, dal curl allo squat

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho fatto na piccola ricerca, per avere una home gym dovrei spendere 3000 euro

Bilanciere olimpico da 20 kg con 140 kg di dischi toorx:650 euro

Coppia di manubri con 60 kg songmics:150 euro

Coppia di parallele medie:60 euro

Panca regolabile marbo che regge 300kg:150 euro

Ercolina prx 3500:1999 euro

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho già 4 manubri con 60 kg, parallele alte e basse, sbarra e giubbotto zavorrato

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Persi quasi 20kg dal 2023 nell'unico modo possibile, il digiuno intermittente, ma non ho motivazione di fare pesi. Quei maledetti anni di còvvidi mi han tolto ogni voglia di flexare la forma atletica, ma poi dopo i 30 bravi quelli che continuano. Fossi genitore avrei una scusa in più per non lasciarmi andare, ma

Re: Esercizio fisico e palestra
 

io sono in una fase di transizione. non so se continuare col nuoto, implementare la palestra, o darmi agli sport all'aria aperta. Intanto sto temporeggiando con yoga-esercizi posturali

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Complimenti

Re: Esercizio fisico e palestra
 

180 euro ho preso panca reclinabile, 2 manubri con 20 kg di dischi e coppia di parallele lunghe ma piú basse di quello che avevo in mente ma dovrei riuscire a fare tutti gli esercizi che avevo in testa, un paio risulteranno piú scomodi ma la differenza di 60 euro sulla spesa ha avuto la meglio

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ora manca 550 euro per bilanciere olimpico da 20 kg e 100 kg di dischi
150 euro per Hex bar olimpica da 30 kg per lo stacco
40 euro per pavimento in gomma e catena da usare come zavorra
100 euro per nuova sbarra a muro se trasloco

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Trazioni sto macinando a bestia, ho fatto 9,9,8,8 nel circuito hiit con 10 kg di zavorra

Re: Esercizio fisico e palestra
 

tra poco devo alzare di nuovo a 20 kg e sopportare il dolore alle mani

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Quanto cazzo mi gaso quando riesco ad allenarmi senza averne voglia

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Finalmente ho stilato la tabella annuale, mi fa male il polso da quanto ho scritto, ho messo giú diverse tabelle, alcune pronte, altre lo saranno se mi compreró un ercolina o elastici per simulare la dinamica di una ercolina

Primo ciclo 1 mese di volume, 4 volte a sett, 6 esercizi a sessione, piú o meno i fondamentali con qualche complementare

Secondo ciclo 2 mesi di HIIT 4 volte a settimana, 8 esercizi a sessione

Terzo ciclo 2 mesi forza con fondamentali, 4 volte a settimana, 6 esercizi a sessione

Quarto ciclo 1 mese di volume

Quinto ciclo 2 mesi HIIT

Sesto ciclo 2 mesi forza

Settimo ciclo 2 mesi HIIT

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Finalmente sono finite queste 2 settimane di stripping
Sono devastato

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Mi sa che provo la creatina

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho rinnovato l'abbonamento in palestra per altri 12 mesi, ci vado più che altro per il corso di posturale, la sala pesi neanche la sfrutto, andare per gonfiare i muscoli ormai non è più roba per me

Voi andate in palestra anche in estate? Io col troppo caldo non riesco e in genere verso maggio o giugno stacco per 3 mesi.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ormai ci sono abituato, tanto comincio ad evaporare già a marzo

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Dato la festa inutile con chiusura della palestra fino a Marte farò un allenamento di volume per i pull up e mi disintegrerò le spalle e trapezio con 5 esercizi in stripping

Pull up senza zavorre per 30 minuti
5 pull up(15sec) 30 sec di pausa fino ad arrivare a 30 min

Lento avanti stripping
Alzate laterali stripping

Alzate a 90 su panca rest pause
Alzate y su panca rest pause
Alzate a 90 su panca con chiusura davanti la testa rest pause

Superman hold con manubri a cedimento

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Syd ci fai vedere sto fisico?

Re: Esercizio fisico e palestra
 

66699
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Re: Esercizio fisico e palestra
 

Forse 5 pull up per 30 min erano n pò troppi

Ho chiuso 122 pull up in 28 min, non riuscivo manco piú a farne una all ultimo

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Oggi provo 100 di pull up, 100 push up, 100 squat

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Belin come mi devasto, mai mollare, manco col caldo

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Sono più asciutto del riso che ho dimenticato di togliere dal fuoco

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Re: Esercizio fisico e palestra
 

io sembro una clessidra

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Sto cercando di migliorare la flessibilità, vorrei imparare a fare la spaccata, non ci sono mai riuscita, però riesco a fare diversi movimenti in modo più elastico di prima. Per il resto continuo con gli esercizi aerobici, sto vedendo risultati apprezzabili ma ci vuole pazienza :bene:

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Anche le spalle iniziano a dire no al nuoto spinto, è finita spero di morire adesso subito

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ho fatto queste cose che chiamano trazioni per la prima volta. Ne ho fatte 5 x 5. Per 2 giorni mi facevano male braccia e spalle ed era bello.

Poi ho rifatto la cosa, questa volta 7x5 ma l'effetto bellissimo del dolore non è riapparso! Come faccio? Ne devo fare di più? Non penso di riuscire a farne tipo 10x5.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Trazioni o piegamenti?
Con le trazioni dovrebbe tirarti la schiena piú di braccia e spalle a meno che tu non abbia fatto quelle supine, è comunque un numero impressionante quello che hai fatto se è la prima volta che le approcci

Non rincorrere i DOMS ma concentrati sulla tecnica di esecuzione che se hai già questi numeri tra un mese potrai fare quelle zavorrate e avrai tutti i dolori che vorrai

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Quelle con la sbarra, passami il termine. Mi appendo alla sbarra e poi alza tutto il corpo.
Sul farli correttamente boh, ho visto qualche video, tipo non muovere le gambe, non contrarre i muscoli addominali, non dondolarmi. Ma li faccio da solo, nel campo sportivo, non c'è uno specchio e quindi non so come li faccio.

Non so cosa siano questi doms.

Dammi dei consigli. Ci sono rischi?
Vado a correre 2-3 volte a settimana e dopo la corsa per 5-10 min faccio questo.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ma li fai con i Palmi delle mani rivolti verso di te? Gli addominali devi contrarli per evitare di dondolare ma se non lo fai li attivi inconsapevolmente, cerca di tenere i gomiti chiusi senza aprirli all esterno quando sali, non inarcare la schiena, non incrociare le gambe all indietro, anzi tienle leggermente in avanti, quando scendi controllato, non devi lasciarti andare o rischi di infiammarti, non esagerare, vai con calma, sei già ad un ottimo punto contando che è la prima volta, vedo gente in palestra che dopo un mese sta ancora con l elastico per aiutarsi, sacrifica una o 2 ripetizioni piuttosto ma concentrati sulla forma e sulla discesa controllata, quando vedi che cominci a perdere la tecnica o a dondolare fermati o aumenta il riposo tra le serie

Umberto miletto spiega bene la forma, io cominciai con lui anni fa

Re: Esercizio fisico e palestra
 

No, non posso farlo con i palmi verso di me o al contrario, ma solo "di lato", a causa delle sbarre che sono fatte così. Quindi ho le mani in due sbarre diverse, una a destra e una a sinistra e i palmi sono rivolti quindi verso destra e verso sinistra.

Io cerco di usare solo le braccia e di tenere rilassato tutto il resto, quindi non dovrei inarcare la schiena o altro. La discesa la faccio lenta e controllata. Quando mi stanco accade quello che dici tu che tipo mi dondolo, piego le gambe e allora smetto.

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Bravo, non esagerare che con le trazioni è n attimo che infiammi i gomiti o spalle, la presa di lato che si chiama a martello è perfetta per limitare il carico sui gomiti, per costruire forza vanno bene, poi quando avrai imparato perfettamente la tecnica passa alla presa prona

N altro Consiglio, fai partire il movimento dai gomiti, non dalle braccia, immagina di tirare giú i gomiti per fargli toccare il pavimento

Re: Esercizio fisico e palestra
 

Ok ma quante ne devo fare a settimana nei 2-3 giorni che mi alleno e come aumentarli? E quali muscoli sto allenando?
E inoltre sto notando che mi vengono i calli alle mani...