dentromeashita

Io vorrei comperare questi
e questo
(o sarebbe meglio uno cosi???)
Ho iniziato un paio di mesi fa, finora mi sono allenato con quello che avevo in casa,un bilanciere da 10 kg fatto in casa, due manubri da 4 kg,una panca ricavata da un vecchio ab king pro.
Se può essere utile mi par di capire che io sia endomorfo di struttura,almeno è quello con cui ci azzecco di più,tranne per i polsi,i miei sono fini,per il resto il test della struttura dei somatotipi ha sentenziato che sono di questa categoria,quindi ho un metabolismo lento,tendo ad ingrassare se non seguo una dieta e non faccio attività fisica.
Da gennaio,seguendo una corretta e sana alimentazione sono sceso da 95 a 82 kg,da due mesi seguo questo programma
tutti i giorni o quasi,tranne la domenica
bicicletta 30 - 40 minuti
corsa 30 - 40 minuti (+ camminata 30 minuti)
esercizi con pesi e a corpo libero al tappettino: bicipiti,tricipiti,spalle,pettorali,addominali. 30-40 minuti
Ora sono venuto a sapere che praticamente stavo sbagliando tutto.
1)il corpo va allenato completamente non solo in certe zone,io mi ero concentrato solo nei soliti esercizi,quelli che so.
2)I muscoli stressati dopo una seduta di allenamento hanno bisogno di un periodo di recupero,io li allenavo tutti i giorni
3)Se vai a correre,vai ad annullare il lavoro dell'esercizio con i pesi,ci si dovrebbe concentrare su questi...è quindi sbagliato continuare a correre?

Come potrebbe essere un programma da seguire di allenamento per principianti?
per esempio:
quanti giorni ci si dovrebbe allenare a settimana? andrebbe bene tutti i giorni alternando fascie muscolari?
Quindi,come devo suddividere?
quali sono gli esercizi da fare in questi giorni?
e per ogni esercizio,anche queste cose non le so,quante serie e ripetizioni vanno eseguite?
è vero che bisogna via via andare ad aumentare i pesi?
A me servirebbe un programma da seguire,per iniziare correttamente,
L'obbiettivo è continuare a bruciare grassi (quindi + alimentazione) avere un addome sodo e un fisico definito,non voglio diventare un culturista.Voglio mettermi in forma.ho visto che ho costanza.

Antonius Block

Consigli sparsi:
- Al muscolo servono un paio di giorni per recuperare quindi va allenato sulle 2-3 volte a settimana
- Se corri non annulli nulla, continua pure a farlo, solo regolati con le calorie.
- Concentrati più sugli esercizi multiarticolari (squat, stacchi, affondi, panca piana/inclinata, lento avanti, rematore, trazioni) e molto meno su quelli monoarticolari (ad esempio il classico curl)
- Per rafforzare l'addome puoi fare i plank normali e laterali (magari un paio di serie a fine allenamento)

Un buon allenamento potrebbe essere una slip upper/lower

giorno 1 - parte superiore
Panca piana/inclinata
Lento avanti
Rematore
Curl bicipiti
Alzate laterali

giorno 2 - Parte inferiore
Squat
stacchi
affondi

giorno 3 - riposo

e si ricomincia in modo che nel giro di 7 giorni hai ogni parte allenata 2 volte e riposata per 2 giorni.

Come attrezzatura ciò che davvero tornerebbero utili sono i supporti per il bilanciere.

Jointman

Anche io mi alleno in casa, manubri principalmente, che devono essere quelli regolabili x usare il giusto peso x ogni esercizio. Divido le sedute in parte superiore del corpo e gambe, giorni separati, quasi mai gli stessi muscoli che ho fatto il giorno prima, x lasciarli rigenerare.Il cardio è ok ma non vicino all' allenamento coi pesi, e lo stretching dopo, mai prima..tieni in mente questo per iniziare, poi se qualcuno sadirti meglio ben venga, io sono autodidatta come te

Jointman

Ah mi sono molto utili i pesetti da legare alle caviglie, x gli addominali

dentromeashita

Grazie mille.
Basterebbero solamente i manubri quindi
Ma per le serie e le ripetizioni come mi devo regolare invece?
esempio curl normale,quante? con 10 kg a manubrio?
o se nella stessa seduta voglio includere varianti (curl concentrato)?
posso fare piu serie di entrambi gli esercizi?

questi sono gli esercizi che gia faccio,con i manubri da 4 ne facevo 3 x 20 ora non lo so provando pesi da 10 ,devo regolarmi io immagino?
dici che sono sufficienti questi comunque per una seduta per principianti?
è ovvio che con quelli da 4 non posso più andare avanti perchè continuo a farne quanti voglio...mentre mi par di capire che bisognerebbe regolare le serie con il peso in base a quante ne fai fino al momento di cedimento,corretto?
(probabilmente passando a 10 cambierò idea)
Il tutto senza troppe pause tra un esercizio e l'altro?
ma se invece di 40 minuti voglio passare ad allenarmi almeno un ora e più,eseguo sempre questi ma posso fare piu serie?
esempio,Panca piana/inclinata
Lento avanti
Rematore
Curl bicipiti
Alzate laterali
e poi ricomincio cioè x 2 volte nella stessa seduta,è controndicato? posso fare le varianti? o altri?

3 esercizi solamente il secondo giorno non sono pochi ?
Cos'altro posso includere per una seduta di almeno un ora totale?
anche questi con i pesi da 10 kg?
Si prova una serie e vedo quando cedo e stabilisco che quello è il limite?

Quanto sono un paio di serie di plank?

Si fan tipo 6 8 settimane con manubri da 10,poi si passa a 15? (poi si vede..o vai in una palestra o rimani li ...??)

dentromeashita

ok,in effetti,dopo il cardio, corsa tornavo a casa e mi mettevo erroneamente subito ai pesi..

Antonius Block

Non sono un personal trainer quindi non so dirti di preciso.

Come prima dipene dal tipo di allenamento che si imposta, dal peso e dal tuo livello di allenamento.

In genere l'allenamento è strutturato sempre in:
- riscaldamento per alzare il battito e riscardare un po' i muscoli che si useranno con pesi leggeri
- un paio di esercizi multiarticolari con carichi importanti
- esercizi monoarticolari relativamente leggeri per sfinire

Il curl ad esempio è un monoarticolare quindi tutto sommato è poco importante, è solo na rifinitura a fine allenamento

Dipende.
In linea di massima si sta sempre tra 30-60" tra una serie e l'altra

Non serve a molto.
Il 90% dei risultati li ottieni con i pochi esercizi principali a inizio allenamento (panca piana e lento avanti un giorno e squat e affondi l'altro), non con tutti i vari esercizietti di rifinitura.


Ti assicuro che fatti quei 3 non ti senti più le gambe.

Una serie normale è sui 30 secondi.
magari all'inizio ne fai 3 da 20" man mano che migliori aumenti o magari fai ogni serie a sfinimento.

dentromeashita

Peccato però io volevo allenarmi anche tutti i giorni
Con la bici e la corsa continuo
Per gli addominali ho imparato questa serie,3 minuti,ma ti spacca
Sono stato da Decathlon
per la cifra di 65 euri ho preso due manubri regolabili con i dischi in ghisa,da 20kg ciascuno,e un bilanciere,senza dischi per montarci gli stessi.per la panca intanto continuo ad usare la vecchia ab king pro smontata dai bracci,per inclinarla e fare esercizi come panca inclinata e rematore,la inclino poggiandola ad una sedia.
Ho provato il manubrio da 20 .. ..troppo pesante,con quello da 10 riesco giusto a fare tre serie da 10 ripetizioni di curl ...(non mi vedo in palestra in mezzo ai fusti )
Dovrei aumentare in forza con il tempo?
Molti anni fa alla sbarra riuscivo a sollevarmi almeno una quindicina di volte,poi facendo piu nulla,ora tre o quattro


In genere l'allenamento è strutturato sempre in:
- riscaldamento per alzare il battito e riscardare un po' i muscoli che si useranno con pesi leggeri
- un paio di esercizi multiarticolari con carichi importanti
- esercizi monoarticolari relativamente leggeri per sfinire

cosa mi consigli?
esercizi per riscaldamento?
esercizi multiarticolari con carichi importanti?
esercizi monoarticolari leggeri?



Il curl ad esempio è un monoarticolare quindi tutto sommato è poco importante, è solo na rifinitura a fine allenamento

ok

Dipende.
In linea di massima si sta sempre tra 30-60" tra una serie e l'altra

ok



Non serve a molto.
Il 90% dei risultati li ottieni con i pochi esercizi principali a inizio allenamento (panca piana e lento avanti un giorno e squat e affondi l'altro), non con tutti i vari esercizietti di rifinitura.

Ora mi è più chiaro come organizzarmi,e la rifinitura tipo curl allegerendo il peso.
Squat non lo faccio,ho due ernie l4 e l5



Ti assicuro che fatti quei 3 non ti senti più le gambe.
eh..li ho provati...li sento anche a corpo libero infatti... intendevo qualche altro esercizio ...di addominali invece posso andare anche tutti i giorni ?


Una serie normale è sui 30 secondi.
magari all'inizio ne fai 3 da 20" man mano che migliori aumenti o magari fai ogni serie a sfinimento.[/QUOTE]

ok

Jointman

Gli addominali sono muscoli come tutti gli altri, non devi farli tutti i giorni!! E comunque puoi allenarti tutti i giorni tranquillamente se vuoi, dividendo ogni giorno x distretto corporeo. Magari,1 o 2 giorni a settimana fai solo cardio...ma comunque non raggiungiamo certo livelli da sovra-allenamento quindi se proprio vuoi fare pesi tutti i giorni puoi farlo. Per i tipi di esercizi che scegli, dipende molto da cosa vuoi fare...fondamentalmente se vuoi ragionare più da bodybuilder devi predirigere esercizi monoarticolari q insomma far lavorare i muscoli in isolamento.

Antonius Block

Questo lo può fare un bodybuilder perché si spara pere di testosterone o ormone della crescita.
Grazie a tutto il doping il loro corpo è artificialmente in modalità "cresci" e ciò che devono fare è solo portare allo sfinimento ogni singolo muscolo.
Se non ti dopi invece prima di poter permetterti i monoarticolari hai bisogno di esercizi che diano un grosso simolo al tuo corpo per crescere quindi si deve passare per forza per multiarticolari in multifrequenza.

dentromeashita

Ah non lo so cosa sia meglio,sono proprio neofita

http://www.myprotein.it/thezone/alle...onoarticolari/

Fin'ora li facevo, ho sempre ripetuto gli stessi solo per la parte alta,stesse serie per tutti,senza esercizi per riscaldamento ed esercizi poi di rifinimento.Servirebbe una scheda di allenamento,un programma da seguire.
Come ha detto Antonius mi sembra buono suddividere in due giorni parte alta,due giorni parte bassa,terzo giorno riposo.fin qua ci siamo.
Ora devo vedere come e cosa metterci dentro durante le sedute
pensavo andasse bene
fare lunedi e giovedi
Panca piana/inclinata
Lento avanti
Rematore
Curl bicipiti
Alzate laterali
3 serie da 20 per tutti.
poi però dice
In genere l'allenamento è strutturato sempre in:
- riscaldamento per alzare il battito e riscardare un po' i muscoli che si useranno con pesi leggeri
- un paio di esercizi multiarticolari con carichi importanti
- esercizi monoarticolari relativamente leggeri per sfinire

Il curl ad esempio è un monoarticolare quindi tutto sommato è poco importante, è solo na rifinitura a fine allenamento

Quindi come devo impostare l'allenamento?
esercizi di riscaldamento,quali? quanto tempo?
Due esercizi multiarticolari con carichi importanti? quali?quanto tempo?
Esercizi mono articolari leggeri ?quali?quanto tempo?

Non 'c è qualche video tutorial che possa fare al caso mio ?
Non ho mai messo piede in palestra quindi non ho idea di come si svolga un allenamento dall'inzio alla fine,riscaldamento,esercizi e esercizi per sfinire...servirebbe una scheda che illustri il programma da seguire per filo e per segno,o video tutorial...non è cosi semplice farsi un programma corretto non avendo mai fatto ne visto fare da altri...

ricapitolando:
Riscaldamento che faccio?
Esercizi multiarticolari,quali ? piu carico rispetto ai mono?
poi i mono articolari allora
poi streching?

scusate è che non so come metterla giu sta scheda d'allenamento

dentromeashita

qualcosa ho trovato

http://www.my-personaltrainer.it/all...incipiante.htm

http://www.functionaltrainingschool....9639535031.pdf

dentromeashita

Io devo dimagrire,bruciare grasso e definirmi,aumentare anche massa muscolare ma seguo un alimentazione vegetariana

dentromeashita

e i natural che assumono solamente le proteine in polvere