Daytona

Dipende molto da come parti, sono da provare i massimali e capire come gestisci il volume.

Per fare le cose semplici, di solito si parla dei i 3 big e i piú illuminati ci mettono dentro military press e rematore.

Di panca si sta sulle 2-3 volte a settimana, meglio 3, ma per iniziare vanno bene 2, a cui si attacca il rematore
Lo stacco si fa 1 volta a settimana, 2 se sei un avanzato, o un animale
Lo squat si fa un paio di volte la settimana
La military press andrebbe fatta anche lei sulle 3 volte la settimana, tricipiti recuperati dalla panca permettendo
Si prova a incastrare il tutto in modo che sia sostenibile, come carico e volume si sta tra il 70 e il 90% del massimale e si va di 4x5 o 5x5, in base al carico. É norma fare una saliscendi di volume e carichi, cerchi a parità di carico di fare quella rep in piú, e una volta consolidata torni al volume precedente aumentando il carico.
Poi é piú articolato di cosí, ci sono le varianti che si usano oltre che per allenarsi, anche per correggere gli errori che si fanno, quelli bravi ci piazzano pure i vari complementari, ma credo che stando semplici ci sia già abbastanza lavoro da fare.
A me piace fare i 6x6, che sei lí a metà tra il fare un po' di volume in piú e la forza, faccio praticamente come ho scritto sopra

Syd90

meraviglioso

Warlordmaniac

Daytona, i big 3 sarebbero squat, stacco e panca? Oppure ci sono le trazioni al posto di uno big leg?
P.S.
Ah ok, quelli elencati

Syd90

Mi prenderò un paio di giorni per pensarla bene e posteró poi il ciclo forza che farei durare 3 mesi ma che non useró finché saró seguito anche perché dovessi farlo 3 volte a settimana mi brucio e se ne accorge subito e mi pesta come un tamburo

Comunque mi sto preparando in ottica futura nel caso smetta con lo sport, sarà tra qualche anno ma almeno sarò pronto

Pensavo a grandii linee di impostare l anno così:
Primo ciclo 3 mesi forza 4 volte a sett
Secondo ciclo 3 mesi hiit 4 volte a sett
Terzo ciclo 3 mesi volume con strips 3/4 volte a sett
Quarto ciclo 3 mesi hiit 4 volte a sett

Addominali li farei in hiit 3/4 volte a settimana
Cardio 1 a sett corsa 30 min alternata a scatti di 10 sec con 1 min di corsa leggera

Syd90

Ho spulciato un pó qua e la ed ho trovato il metodo 5x5 con variazioni del peso ogni settimana per 2 mesi, semplice senza voli pindarici o equazioni per calcolare come il tempo e la massa influiscono sulla mia egregia ed ipertrofica rottura di coglioni

Mi fa ridere che tutti sti caproni influencer che vogliono rendere una addizione una equazione per risultare ed elevarsi a guru dell atletica unici conoscitori della materia, degni di culto e portatori della veritá assoluta, paladini della dieta proteica da 2 a 4 gr per kg quando per loro stessa ammissione la scienza non ha ancora dati certi per avallare questa teoria del cazzo che devi disintegrarti fegato e reni e svuotarti il portafoglio per mangiare cibi iperproteici che fanno schifo al cazzo e sono un concentrato di polveri e chimicate varie, sennó non cresci...sto business del cazzo sulle proteine che guarda caso ha 9 inluencer su 10 che sponsorizzano sti prodotti di merda

Per crescere bisogna aumentare le calorie, proteine bastano 1 gr per kg forse neanche

Cioé per sti imbecilli dovrei prendere dai 160 ai 320 gr di proteine giornalieri, devo mangiare na mucca ogni 3 giorni

Syd90

oggi forse provo il giro della morte, tanto domani salto l allenamento, riposo meritato dopo l ultimo mese infernale che mi ha fatto fare

Syd90

Trazioni max
Piegamenti max
Jump squat max
Trazioni max
Piegamenti max
Jump squat max
Trazioni max
Piegamenti max
Jump squat max
Senza riposo, continui fino a quando non riesci piú a farne una

Syd90

Se a marzo c ho il grasso cosí basso sarà un problema ad agosto

Immagini allegate

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Oda Nobunaga

al di là delle equazioni, con un 5x5 fisso come fai a spingere a dovere?
non rischi di fare le prime serie con troppa poca fatica, o di non chiudere le ultime se fai fatica con le prime?

Syd90

Non lo so, é la prima volta che farei un 5x5 in ciclo forza, devo vedere come reagisco al riposo lungo che ho letto che va da 3 min min fino a quando sento che il muscolo target ha recuperato, conta che io mi alleno in supersession, l ultima volta che ho fatto riposi da 3 min non c era manco il covid

Oda Nobunaga

sì immagino.
Io invece faccio proprio così. Non che sia un'esperto, ma l'approccio che ho trovato efficace e anche "logico" è stato di puntare ad avere 5 ripetizioni in canna per l'ultima serie
quindi in un ottica di 4 serie, tutte rigorosamente a cedimento, la prestazione mi va grossomodo
12
10
8
5-6
se riesci a farne più di quel 5/6 alla quarta serie, alzo il peso.

ero partito con approcci tipo 5x5 ma mi sembra sempre di non dare abbastanza nelle prime, o di essere cotto nelle ultime

Syd90

Salvato

Syd90

Ma i riposi tra le serie quanto li fai lunghi?

Daytona

Ho avuto una sensazione simile nelle prime settimane, mi sa che non é una sensazione, probabilmente non davi abbastanza davvero nelle prime serie, credo ci voglia un po' per esprimere abbastanza forza per rendere tosto il tutto dalle prime rep.
Invece é normale essere cotto nelle ultime, devono essere combattute, quando lo diventano un pelo meno o si guadagna quella rep in piú é il momento di tornare a essere cotti come prima, aumentando il carico. Il recupero completo dovrebbe sempre far rendere possibile finire le ultime rep delle ultime serie

Piuttosto posso chiederti se recuperi bene arrivando sempre a cedimento? Sono partito con quell'approccio ma non sono mai riuscito a fare quelle 2/3 panche fatte bene a settimana o a non bruciarmi via in poche settimane , e ho preferito scegliere quell'altra via. Ma non sei il primo che leggo che riesce ad andare a cedimento a ogni serie come consuetudine, forse é questione di genetica pure una buona gestione di questo tipo di volume

Oda Nobunaga

beh ma matematicamente, ci posso arrivare a cedimento in 5 con la prima serie, però poi la quarta per fartela mi servono 15 minuti di recupero...
cioè matematicamente hai più serie in canna quando sei fresco.
Magari mi sbaglio, però sia per logica che per esperienza, penso sia normale, anche con recuperi di 3 minuti avere meno forze dopo qualche serie.

Per il cedimento, porto ogni serie o fino a che non riesco più a muovere, o quando brucia da morire
(tipo i quadricipiti mi bruciano più che stancarsi, petto il contrario)
col bruciore magari aspetto 5 secondi per vedere se si calma subito e riesco a spingere ancora.

La panca è un po' l'eccezione perché non voglio restarci sotto, quindi conto come cedimento l'ultima che mi sembra di riuscire finire, e non rischio la successiva.

Non so se sia genetica... io sono abbastanza forte (in termini relativi ovviamente), ma mi stanco molto velocemente.
Portare tutto a cedimento per me è più mentale, e convincersi a fare una rep extra quando vuoi mollare. Se poi il peso non si muove, amen, e parte il recupero

Oda Nobunaga

3 minuti

non prendere i numeri come scienza, se ti scarichi più lentamente magari riesci ad alzare il peso e a fare che ne so, 8 6 6 5?
io mi spompo in fretta, quindi per farne 5 a cedimento alla terza/quarta serie, la primissima me ne escono circa 12

Daytona

Ah ma ci sono arrivato adesso, non parli di fondamentali, io mi riferivo esclusivamente a schede fatti praticamente solo con quelli o per un 90% con pochi complementari.
Si, allora, di solito un colpo o 2 di buffer li ho nella prima serie, mentre nelle ultime 2 col cavolo, arrivo giusto.
Sono efford, approcci diversi. Parlando di forza suggerivo un approccio che tende più alla scheda di un pl che fitness/bb, dove la forza sta nel fare esecuzioni dove su esecuzioni spingendosi oltre al cedimento psicologico diciamo.
Io invece roba opposta, un bruciore della madonna e doms assurdi il giorno dopo, ma se non sento lavorare il tutto in un certo modo non mi piace troppo. Poi mi sembra di aver avuto miglioramenti, proprio a livello di fisico, piú cosí che con le schede classiche.
Cosa che ci sta se stai a vedere i tonnellaggi.

Ma forse ha pure piú senso il tuo approccio che il mio per una persona che ha 3 mesi di mesociclo. In 3 mesi forse si imparano le esecuzioni dei fondamentali, sempre se non le sappia già fare si intende

Cosa peraltro gravissima e a cui andrebbe posto rimedio il prima possibile, almeno per lo stacco regular (si scherza ovviamente)

Oda Nobunaga

ah ok, se si parla di fondamentali, seguo comunque lo stesso approccio quando li faccio.
al momento ne faccio 2 su 4 per rogne varie, ma approccio ogni esercizio così, alla fine, dal curl allo squat

Syd90

Ho fatto na piccola ricerca, per avere una home gym dovrei spendere 3000 euro

Bilanciere olimpico da 20 kg con 140 kg di dischi toorx:650 euro

Coppia di manubri con 60 kg songmics:150 euro

Coppia di parallele medie:60 euro

Panca regolabile marbo che regge 300kg:150 euro

Ercolina prx 3500:1999 euro

Syd90

Ho già 4 manubri con 60 kg, parallele alte e basse, sbarra e giubbotto zavorrato