Syd90

3 a settimana, non ci avevo pensato alla sessione troppo lunga
Floor press é quella che voglio fare anch io ma in hollow, in pratica tieni le gambe tese a 45 in modo da isolare la parte superiore facendo saltare lacatena cinetica inferiore

Volevo fare croci perché piegamenti nelle sue varianti le faccio già 3 a settimana col circuito hiit

É qua che ti volevo, stacco ad una gamba, se hai altri esercizi per gambe dì pure

Warlordmaniac

Credo che sei più acculturato di me.
Comunque, per le gambe, il mio esercizio re è lo squat bulgaro.
Io uso i manubri e non bilanciere o castello.
Se sto a casa posso fare squat bulgaro in super lento.
Altre varianti: non mi convincono molto gli affondi, ho provato una volta lo split squat e mi ha spaccato le gambe.
Per split squat intendo una partenza in divaricata sagittale e abbassare il ginocchio dietro fino a toccare terra e poi rialzarsi.

Syd90

Ma noo, ho conoscenza solo sugli allenamenti hiit e funzionali per lo sport che pratico, sulla forza so giusto la base ma per impostare na scheda devo perdermi ore a leggere su internet, te come la imposti?

Syd90

quello che mi allena non vuole che lo faccia a casa da solo, mi ha concesso solo gli addominali e lavoro aerobico, sennò chiederei a lui sul ciclo forza ma non ho voglia di litigare di nuovo

Syd90

la hollow originale é una posizione usata nel calisthenics per fare le skills, viene usata anche nelle trazioni alla sbarra per rendere il corpo un blocco unico evitando oscillazioni

La si impara assumendo la forma di una barca da sdraiato, alzi gambe e spalle da terra con braccia tese e abduzione delle scapole

La floor press la farei con le spalle a terra

C é na variante che faccio in palestra che é la hollow mentre faccio spinte a due mani con manubrio da 20 kg che é devastante ma il target principale é il core

Warlordmaniac

Io, oltre ad essere un hardgainer da competizione per chi cresce di meno, faccio palestra come cross training, cioè come sport alternativo a quello principale.
Mi serve anche e soprattutto da supporto muscolare per lo sport principale.

Quindi faccio:
1 allenamento settimanale gambe, perché fa parte del programma;
1 allenamento settimanale core, perché il core comunque è utile e mi protegge da scompensi;
1 allenamento settimanale "sopra" con focus sui dorsali, perché voglio migliorare la postura.

Ultimamente sto mollando parecchio questa cadenza perché sono tutto rotto e mi sono messo a fare le routine per i muscoli coinvolti nella pubalgia, compresi i polpacci da cui secondo me parte tutto.

Warlordmaniac

La floor press è con le spalle a terra, proprio per definizione.
Floor= pavimento

Syd90

ma sei un ciclista?

Warlordmaniac

Meglio non dare troppe info

Syd90

Potrei investirti

Brutta bestia la pubalgia

Daytona

Ciao syd ho letto adesso, secondo me ti converrebbe prenderti il giorno di rest in quello libero e bon, per la forza serve una certa frequenza e ti esaurisce abbastanza, rischi di bruciarti per il tuo sport principale. Almeno, imho

Syd90

Scrivimi come imposteresti una scheda, quanti esercizi a sessione e quale frequenza

Syd90

Oggi ho fatto il pull down ai cavi alti per la prima volta, sarà che il circuito era incentrato sulla schiena con trazioni zavorrate, stacco, pull down e un esercizio coi manubri per la parte centrale della schiena ma mi ha spompato, era n pó che non facevo 2 min di riposo a fine giro ma le braccia mi formicavano

Syd90

voglio un ercolina

Daytona

Dipende molto da come parti, sono da provare i massimali e capire come gestisci il volume.

Per fare le cose semplici, di solito si parla dei i 3 big e i piú illuminati ci mettono dentro military press e rematore.

Di panca si sta sulle 2-3 volte a settimana, meglio 3, ma per iniziare vanno bene 2, a cui si attacca il rematore
Lo stacco si fa 1 volta a settimana, 2 se sei un avanzato, o un animale
Lo squat si fa un paio di volte la settimana
La military press andrebbe fatta anche lei sulle 3 volte la settimana, tricipiti recuperati dalla panca permettendo
Si prova a incastrare il tutto in modo che sia sostenibile, come carico e volume si sta tra il 70 e il 90% del massimale e si va di 4x5 o 5x5, in base al carico. É norma fare una saliscendi di volume e carichi, cerchi a parità di carico di fare quella rep in piú, e una volta consolidata torni al volume precedente aumentando il carico.
Poi é piú articolato di cosí, ci sono le varianti che si usano oltre che per allenarsi, anche per correggere gli errori che si fanno, quelli bravi ci piazzano pure i vari complementari, ma credo che stando semplici ci sia già abbastanza lavoro da fare.
A me piace fare i 6x6, che sei lí a metà tra il fare un po' di volume in piú e la forza, faccio praticamente come ho scritto sopra

Syd90

meraviglioso

Warlordmaniac

Daytona, i big 3 sarebbero squat, stacco e panca? Oppure ci sono le trazioni al posto di uno big leg?
P.S.
Ah ok, quelli elencati

Syd90

Mi prenderò un paio di giorni per pensarla bene e posteró poi il ciclo forza che farei durare 3 mesi ma che non useró finché saró seguito anche perché dovessi farlo 3 volte a settimana mi brucio e se ne accorge subito e mi pesta come un tamburo

Comunque mi sto preparando in ottica futura nel caso smetta con lo sport, sarà tra qualche anno ma almeno sarò pronto

Pensavo a grandii linee di impostare l anno così:
Primo ciclo 3 mesi forza 4 volte a sett
Secondo ciclo 3 mesi hiit 4 volte a sett
Terzo ciclo 3 mesi volume con strips 3/4 volte a sett
Quarto ciclo 3 mesi hiit 4 volte a sett

Addominali li farei in hiit 3/4 volte a settimana
Cardio 1 a sett corsa 30 min alternata a scatti di 10 sec con 1 min di corsa leggera

Syd90

Ho spulciato un pó qua e la ed ho trovato il metodo 5x5 con variazioni del peso ogni settimana per 2 mesi, semplice senza voli pindarici o equazioni per calcolare come il tempo e la massa influiscono sulla mia egregia ed ipertrofica rottura di coglioni

Mi fa ridere che tutti sti caproni influencer che vogliono rendere una addizione una equazione per risultare ed elevarsi a guru dell atletica unici conoscitori della materia, degni di culto e portatori della veritá assoluta, paladini della dieta proteica da 2 a 4 gr per kg quando per loro stessa ammissione la scienza non ha ancora dati certi per avallare questa teoria del cazzo che devi disintegrarti fegato e reni e svuotarti il portafoglio per mangiare cibi iperproteici che fanno schifo al cazzo e sono un concentrato di polveri e chimicate varie, sennó non cresci...sto business del cazzo sulle proteine che guarda caso ha 9 inluencer su 10 che sponsorizzano sti prodotti di merda

Per crescere bisogna aumentare le calorie, proteine bastano 1 gr per kg forse neanche

Cioé per sti imbecilli dovrei prendere dai 160 ai 320 gr di proteine giornalieri, devo mangiare na mucca ogni 3 giorni

Syd90

oggi forse provo il giro della morte, tanto domani salto l allenamento, riposo meritato dopo l ultimo mese infernale che mi ha fatto fare