Blue Sky

Oggi un allenamento di buona consistenza. 15 km com 4:11 di media, ma gestiti in realtà in progressione, un buon fondo medio progressivo, con 10 km di fondo a moderata intensità, un po' variabile tra 4:30 e 4:09, ritmi che per le mie condizioni attuali si qualificano come fondo medio; e poi ultimi 5 km in 4:04, 4:05, 4:02, 3:59, 3:49.

Mi dispiace solo di non aver fatto un allenamento più lungo, però in questo periodo non sto facendo un vero allenamento da runner, corro solo due volte a settimana e quello della domenica è l'unico allenamento di qualità. In settimana faccio altre cose, mi sto concentrando sullo sport più a tutto tondo. Fatto sta che con un solo allenamento a disposizione bisogna scegliere una cosa o l'altra e non si riesce a fare tutto ciò che si vorrebbe.
In settimana voglio mettermi d'impegno (forse già domani potrei, ma forse c'è troppo poco recupero) e fare un vero lungo lento.

Konkurs

sono incazzatissimo perché sono due giorni che piovono cavallette e non ho potuto correre.

Blue Sky

Sia ieri pomeriggio che oggi esercizi. Il mio piccolo workout è sempre composto da un video di addominali e core stability e uno di braccia con i pesetti (io uso quelli da 5 kg). Ieri pomeriggio ho fatto i due video più brevi e pratici per quando non ho tempo, oggi i due più lunghi (ma sta sempre tutto in un'ora). Le gambe non le considero perché già c'è la corsa, il calcetto e per quel poco che ci faccio con intensità la bici. In realtà dovrei allenare anche le gambe, per avere vantaggi nella corsa, però per il momento non ci penso.

HelterSkelter

Siamo alla sesta settimana (credo)!
Mi ha fatto molto bene i quasi 3 giorni di riposo, ho ricominciato con più energia e voglia di fare.
Probabilmente dovrò aumentare ancora i carichi ma introducendo la corsa dalla prossima settimana è forse meglio rimanere sui soliti chili?

HelterSkelter

Grazie, speriamo di fare su un po' di muscoli

HelterSkelter

Nemmeno tra cent'anni riuscirei ad ottenere quel livello
devo rimediare a tutti i problemi che mi sono causata in questi anni, vediamo se ne sarò capace

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Io per ora di gambe faccio solo squat a corpo libero (a volte anche con i pesi ma ne ho solo due da 3 kg l'uno), dei full squat assistiti alla sbarra cercando di attivare bene i muscoli in fase di risalita, e ieri ho aggiunto anche qualche sollevamento di culo

Blue Sky

È positivo il fatto che continui nonostante il momento di novità lavorativa. Se ti aiuta ben venga, ma non considerarlo comunque obbligatorio, è normale rimanere un po' distratti in un momento in cui le energie mentali sono prese da altro.

La corsa non ha controindicazioni per l'esercizio con i pesi, anzi ne trae beneficio. Tuttavia non concentrerei esercizi alle gambe e corsa in giorni ravvicinati. Si può fare, una volta a regime, però se ti stai avvicinando alla corsa è meglio godersela a gambe leggere, perché le sensazioni sono molto migliori.

Blue Sky

Mi sembrano ottime cose e più che sufficienti

Alla fine l'esercizio deve essere un compagno di vita, uno stile di vita, non una full immersion per un breve periodo. Lo squat è l'esercizio migliore. Si può abbinare ai grandi classici semplici, senza inventarsi per forza cose strane: allunghi sagittali e molleggi sui polpacci.

HelterSkelter

Grazie dei consigli, per ora riesco a tenere botta e mi aiuta a scarica l'ansia anticipatoria ma vedremo se a lungo andare sarà ancora così. Ci spero, vorrei davvero provare a risollevare la situazione.
Per quanto riguarda la corsa avevo già in mente di inserirla gradualmente e mai farla nei giorni dedicati agli squat con i pesi.
Una camminata veloce alternata a corsetta può andar bene per iniziare ad allenare il fiato? È un mio grosso limite.

Blue Sky

Assolutamente sì, anzi è consigliata. Fare corsa continua, a discapito della durata dell'allenamento aerobico, è un errore. La tipica tabella per il principiante nella corsa prevede alternanza anche 1 minuto / 1 minuto di corsa e cammino.
All'inizio magari dirai "ma non ho fatto fatica, potrei correre di più". No, andare con gradualità fa bene.

Ciò che conta ai fini dell'esercizio aerobico, per averne i benefici che vi si ricercano, che sono di carattere cardiovascolare oltre che il rilassamento mentale, è avere un tempo più lungo possibile (se possibile almeno mezz'ora, se meno pazienza ma ci sarebbe da arrivarci alla mezz'ora) di moderato impegno aerobico. Che tu lo realizzi con la corsa o con il cammino non c'è grande differenza.
Anche sulla camminata "veloce", io sono meno propenso a pensare a una camminata impetuosa, con le gambe tese e scoordinate. La penso come il ragazzo di Correre Naturale consigliato da Ondine: la camminata deve essere naturale, l'uomo non è fatto per protendere il tallone troppo in avanti: bisogna camminare in un modo in cui si potrebbe farlo anche scalzi.

La corsa in generale è uno sport un po' delicato, tra gli sport aerobici è quello più traumatico per le articolazioni. Quindi il corpo va abituato alla corsa, e ci vuole un pochino di gradualità, oltre che alle varie precauzioni (non essere in eccessivo sovrappeso, tecnica di corsa e scarpe un minimo adatte).

Io in generale non sono un fan di cose tipo "no pain no gain". Lo sport, e la corsa in particolare, devono dare piacere. La corsa deve venire naturale, va fatta con la massima serenità. Si accelera, ci si ferma, si cammina, quando e come si vuole.

Ultima cosa che dico: la corsa, forse a differenza di altri, è uno sport in cui l'aspetto della performance non va di pari passo con l'aspetto salutistico, oltre un certo punto. I benefici per la salute si hanno già con la corsa lenta aerobica. Non c'è bisogno di farsi lusingare dagli allenamenti più tecnici (le ripetute o altre cose), che servono al runner per migliorare, ma possono aspettare e anche non farsi mai, se non per provarne maggior piacere e divertimento.

Oda Nobunaga

infatti, in un certo senso fare serie di scatti a massima velocità e le camminate lunghe hanno più senso del normale jogging.
E gli scatti sono un bello shock aerobico appunto, senza andare a pesare troppo sulle articolazioni, specialmente per qualcuno non abituato.

Gli infortuni causati da un'aumento non graduale dell'attività fisica durante la corsa sono incredibilmente frequenti

Blue Sky

In realtà, ti devo dire che nel mio messaggio intendevo una cosa diversissima da ciò che hai detto tu
A mia opinione, gli scatti sono persino da evitare, a livello muscolare, articolare e da non sottovalutare osseo sono uno stress non necessario, e a livello aerobico è meglio l'esercizio a bassa intensità.

Ciò che intendo dire è che non trovo corretto prendere un apparato muscolo scheletrico non abituato alla corsa e lanciarlo a velocità massimale. Diventa come lanciare a 300 all'ora una 500. Il giorno dopo hai male dappertutto, hai impattato male sulla schiena, le piante dei piedi soffrono ecc. È meglio prima affinare il gesto tecnico.

In ultimo, la velocità andrebbe fatta sulla pista, sull'asfalto i piedi soffrono troppo.

Ricordo che quando reiniziai a correre, qualche anno fa, mi volli divertire facendo prove di velocità con la tecnica di corsa dei velocisti (ginocchia alte, braccia alte, appoggio solo di avampiede). Fu una delle cose più divertenti che ricordi, però i giorni dopo avevo male

Oda Nobunaga

fondamentalmente questo

Oda Nobunaga

Capisco cosa intendi, ma il jogging resta più stressante sulle articolazioni rispetto agli scatti.
Anche perché non parlo di fare 20 ripetute per 5, ovviamente, e a una persona non allenata ne bastano pochi per andare in apnea

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Se te la senti il full squat te lo consiglio, anche magari i "bridge" in cui da sdraiati si solleva il bacino coi glutei a gambe alternate o meno (cioè tenendo le gambe piegate o con una gamba tesa e una piegata alternando gambe ad ogni serie)
Sì in effetti dovrei fare anche qualche sollevamento coi polpacci, per ora li sto solo stretchando ma introdurrò anche quelli

Di base colle gambe sono stata un po' pigra o meglio mi sono concentrata solo sullo squat senza fare altro, ho provato anche lo stacco a corpo libero (o tenendo con le mani un bastone, o la sbarra per trazioni, o i pesetti) ma mi sembra di fare fatica a capire l'impostazione adeguata per farlo correttamente quindi ho lasciato perdere

Blue Sky

Martedì e mercoledì sono per me i giorni degli sport "social". Ieri ho giocato a calcetto e oggi a beach volley. Devo dire mi sento abbastanza in forma, non sento stanchezza lungo tutto il tempo dell'esercizio o della partita, e mi riescono un po' di cose tecniche (con i miei limiti).

Blue Sky

Oggi beneficiando di un giorno di ferie ho potuto fare l'allenamento lungo lento a passo costante aerobico, che avevo voglia di fare da un po' . Per fare cifra tonda ho fatto una mezza, 21km e 100 metri. Passo tra i 4:55 e 4:40, chiudendo comunque gli ultimi due con un allunghetto (4:24 e 4:09).

HelterSkelter

Tra l'altro ieri ed oggi ho fatto il giorno 32 e 33 del programma, questo significa che passerò il weekend a fare gli altri due rimanenti per rimettermi in pari.
Devo migliorare la gestione del tempo, vorrei godermi il fine settimana senza questo impegno.

HelterSkelter

È stata una settimana un po' difficile, sono arrivata al weekend con molto sonno e poca voglia. Alla fine ho fatto l'HIIT al posto del total body con i pesi. Le ginocchia mi facevano un po' male così come la schiena, se domani non va meglio lo salto completamente.
Comunque i suoi cardio sono troppo acrobatici, non riesco mai a starle dietro